Welke voedingsstoffen zijn nodig om het spierherstel te versterken?

Spierherstel is de laatste fase van de sportinspanning, maar daarom niet minder essentieel. We leggen uit waarom!

Wat gebeurt er met de spieren tijdens spierinspanning?

Structuur van een spier

Spieren zijn weefsels die kunnen samentrekken, d.w.z. verkorten en zo beweging mogelijk maken. Ze hebben een zeer hiërarchische structuur. Spieren zijn opgebouwd uit honderdduizenden bundels spiervezels. Deze zijn opgebouwd uit myofibrillen, die zelf weer uit filamenten zijn opgebouwd.

Gevolgen van lichamelijke inspanning voor de spieren

De effecten van lichamelijke inspanning op de spieren variëren naar gelang van de duur en de intensiteit van de sportinspanning. Tijdens de fysieke inspanning ondergaan de spieren microtrauma’s aan de myofibrillen. Dit verschijnsel is volkomen normaal en draagt zelfs bij tot de wederopbouw van de spieren.

Tijdens de fysieke inspanning lopen de spieren drie belangrijke soorten schade op. Ten eerste zullen de energiereserves worden uitgeput om het lichaam in staat te stellen de nodige energie voor de inspanning te leveren. Bovendien gaat elke productie van energie gepaard met de productie van afvalproducten, ook wel toxines genoemd, die nadien moeten worden geëlimineerd. Tenslotte ondergaan de myofibrillen microscheurtjes, die zich bijvoorbeeld uiten in krampen of pijnen.

Wat is spierherstel?

Spierherstel vindt plaats aan het einde van een fysieke inspanning. Afhankelijk van de duur en de intensiteit van de inspanning, duurt het tussen 48 en 72 uur. Spierherstel heeft 3 belangrijke doelstellingen: aanpassing aan de inspanning door de spiervezels opnieuw op te bouwen, eliminatie van tijdens de inspanning verzamelde toxines en herstel van het voedingsevenwicht met terugkeer naar het niveau van de energiereserves. Om deze doelstellingen te bereiken, berust het herstel op drie pijlers: voeding, hydratatie en slaap.

Hoe draagt voeding bij tot en optimaliseert zij het spierherstel?

Eiwitten

Eiwitten zijn essentiële elementen voor de wederopbouw van spiervezels. Zoals we eerder hebben gezien, ondergaan de vezels tijdens de sportinspanning een microtrauma. Deze microscheurtjes vormen het uitgangspunt voor de wederopbouw van de spieren door voedingsstoffen zoals eiwitten aan te trekken, die noodzakelijk zijn voor de wederopbouw. Om spieren te laten groeien, is het nodig spiereiwitten op te slaan: dit verschijnsel wordt hypertrofie genoemd.

Hierdoor krijgen de spiervezels meer weerstand en volume. Het is daarom van essentieel belang om na het sporten eiwitrijk voedsel te nuttigen. Hierdoor zal de synthese van aminozuren, die noodzakelijk zijn voor het herstel van de spieren, toenemen.

Bij voorkeur eiwitten van dierlijke oorsprong, die beter door het lichaam worden opgenomen dan die van plantaardige oorsprong. In de eerste plaats moet de voorkeur worden gegeven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan essentiële aminozuren, zoals koemelk. Dan zorgen voedingsmiddelen als kwark, eieren of vlees voor zogenaamde “langzame” eiwitten.

Koolhydraten

Een andere klasse van essentiële voedingsstoffen zijn koolhydraten. Lichamelijke inspanning put de glycogeenreserves uit, de brandstof voor spiercellen. Daarom is het raadzaam om in de 30 minuten na het einde van de inspanning koolhydraten met een hoge glycemische index te eten, zoals fruit, koekjes, gedroogd fruit, enz. Daarna moet u de voorkeur geven aan koolhydraten met een lage glycemische index, zoals peulvruchten, linzen en kikkererwten. Volkoren pasta of basmatirijst zijn ook interessant.

Voedingis een grote bron van antioxidanten

Lichamelijke inspanning verbruikt grote hoeveelheden zuurstof. Dit verhoogt de oxidatieve stress, waardoor verbindingen vrijkomen die agressief zijn voor de cellen. Het is daarom van essentieel belang het lichaam te voorzien van voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidante voedingsstoffen. Deze zullen namelijk de schadelijke effecten van de bestanddelen neutraliseren en het herstel van de spieren bevorderen. Vitamine C en E hebben zeer belangrijke antioxiderende eigenschappen. Vitamine E is vooral aanwezig in zonnebloempitten, amandelen en noten. Vitamine C zit in zwarte bessen, rode paprika’s en kiwi’s.

Hydratatie, een essentiële pijler van spierherstel

Hydratatie is noodzakelijk voor spierherstel. Ten eerste veroorzaken ademhaling en zweten aanzienlijke waterverliezen die moeten worden gecompenseerd. Daarom is het belangrijk om voldoende mineraal- of kraanwater te drinken. Het is raadzaam te drinken voordat u dorst krijgt, want tegen de tijd dat u dorst voelt, is er al een watertekort. Het tweede doel is de mineralen te leveren die nodig zijn voor de neuromusculaire harmonie. Bepaalde mineralen zijn inderdaad essentieel, zoals magnesium, natrium, calcium en kalium. Tenslotte zal hydratatie ook de eliminatie mogelijk maken van toxines die zich tijdens de training hebben opgehoopt.

Slaap, de laatste pijler van spierherstel

Na een sportieve inspanning is het ook belangrijk om het lichaam te laten rusten. De spieren hebben rust nodig. Het is daarom noodzakelijk om minimaal 7 tot 9 uur slaap te hebben. Een goede nachtrust zal u in staat stellen niet alleen uw spieren maar ook uw zenuwen te herstellen.

Samenvatting

Spierherstel is een integraal onderdeel van fysieke inspanning. In deze fase worden de energiereserves aangevuld, gifstoffen afgevoerd en microscheurtjes in de spiervezels hersteld. Om het herstel te bevorderen, zijn slaap, hydratatie en voeding essentieel. Na de inspanning moeten de maaltijden rijk zijn aan koolhydraten en eiwitten, bijvoorbeeld bananen, rijst en rijp fruit.

Kernboodschappen om te onthouden

– Fysieke inspanning leidt tot microscheurtjes in de spieren, de productie van toxines en de uitputting van energiereserves

– Microscheurtjes zetten het reconstructieproces in gang door spierhypertrofie toe te staan

– Spierherstel maakt de spiervezels bestendiger en volumineuzer, voert toxines af en vult de voedingsreserves aan

– Herstel is gebaseerd op drie pijlers: voeding, hydratatie en slaap

Referentie

Auffret, Améliorer la récupération musculaire après l’effort, 2021
Farvacque, Comment optimiser la récupération après une séance de musculation, 2019
Gourmaud, A quoi les muscles servent-ils ?, 2018
Larousse, Structure d’un muscle strié
Le Meur, Comment et pourquoi optimiser sa récupération musculaire, 2021