Quels nutriments pour renforcer la récupération musculaire ?

La récupération musculaire est la dernière phase de l’effort sportif, mais n’en est pas moins essentielle. Nous vous expliquons pourquoi !

Que se passe-t-il au niveau des muscles lors d’un effort musculaire ?

Structure d’un muscle

Les muscles sont des tissus pouvant se contracter, c’est-à-dire se raccourcir et ainsi permettre un mouvement. Ils ont une structure très hiérarchisée. En effet, les muscles sont constitués de centaine de millier de faisceaux de fibres musculaires. Ces dernières se composent en myofibrilles, elles-mêmes composés de filaments.

Conséquences de l’effort physique sur les muscles

Les effets de l’effort physique sur les muscles sont variables selon la durée et l’intensité de l’effort sportif. Lors d’un effort physique, les muscles subissent des microtraumatismes aux niveaux des myofibrilles. Ce phénomène est tout à fait normal et participe même à la reconstruction des muscles.

Lors d’un effort physique, les muscles subissent trois principaux dommages. Tout d’abord, les réserves énergétiques vont s’épuiser pour permettre au corps de pouvoir fournir son effort avec l’énergie nécessaire. De plus, toute production d’énergie s’accompagne par la production de déchets, aussi appelés toxines, qu’il va falloir éliminer par la suite. Enfin, les myofibrilles subissent des micro-déchirures se manifestant par exemple par des crampes ou encore des courbatures.

Qu’est-ce que la récupération musculaire ?

La récupération musculaire s’opère dès la fin de l’effort physique. Selon la durée et l’intensité de l’effort, elle dure entre 48 et 72 heures. La récupération musculaire poursuit 3 objectifs majeurs : adaptation à l’effort par reconstruction des fibres musculaires, élimination des toxines accumulées pendant l’effort et rééquilibrage nutritionnel avec une remise à niveau des réserves énergétiques.

Pour atteindre ces objectifs, la récupération se repose sur trois piliers : l’alimentation, l’hydratation et le sommeil.

Comment l’alimentation participe-t-elle et permet-elle d’optimiser cette récupération musculaire ?

Les protéines

Pour reconstruire les fibres musculaires, les protéines sont des éléments essentiels. Comme vu précédemment, lors de l’effort sportif, les fibres subissent des microtraumatismes. Ces micro-déchirures marquent le point de départ de reconstruction des muscles en attirant les nutriments tels que les protéines nécessaires à leur reconstruction. Pour que les muscles puissent se développer, il est nécessaire de stocker des protéines musculaires : ce phénomène se nomme l’hypertrophie.

Cette dernière va permettre aux fibres musculaires de devenir plus résistantes et volumineuses. Ainsi, il est essentiel de consommer des aliments riche en protéines après l’effort. Cela permettra d’augmenter la synthèse des acides aminés qui seront nécessaires à la réparation des muscles.

Il est conseillé de favoriser les protéines de sources animales qui seront mieux assimilées par l’organismes que celles issues de sources végétales. Il faut tout d’abord privilégier des aliments riches en acides aminés essentiels comme le lait de vache. Ensuite, des aliments comme du fromage blanc, des œufs ou encore de la viande apporteront des protéines dites « lentes ».

Les glucides

Une autre classe de nutriments essentiels sont les glucides. L’effort physique épuise les réserves de glycogène qui est le carburant des cellules musculaires. Dans les 30 minutes suivant la fin de l’effort, il est donc conseillé de consommer des aliments contenant des glucides d’indice glycémique élevé tels que des fruits, des biscuits, des fruits secs… Ensuite, il faudra favoriser lors de votre repas des glucides à indice glycémique bas tels que les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches. Des pâtes complètes ou du riz basmati sont aussi intéressants.

Des aliments sources d’antioxydants

Un effort physique consomme de très grande quantité d’oxygène. Ceci augmente le stress oxydatif qui libère des composants agressifs pour les cellules. Ainsi, il est essentiels de fournir à l’organisme des aliments riches en nutriments antioxydants. En effet, ces derniers vont neutraliser les effets néfastes des composants et faciliter la récupération musculaire. Les vitamines C et E ont des propriétés antioxydantes très importantes. La vitamine E est particulièrement présente dans les graines de tournesol, les amandes, les noix. La vitamine C est quant à elle présente dans le cassis, le poivron rouge ou encore le kiwi.

L’hydratation, un pilier essentiel de la récupération musculaire

L’hydratation est nécessaire à la récupération musculaire. Premièrement, la respiration et la sudation occasionne des pertes hydriques conséquentes qu’il est nécessaire de combler. Il est ainsi important de boire suffisamment d’eau minérale ou du robinet. A noter qu’il est conseillé de boire avant de ressentir la soif, car lorsque la sensation de soif est présente, le stress hydrique est lui aussi déjà installé. Le deuxième objectif est d’apporter les minéraux nécessaires à l’harmonie neuromusculaire. En effet, certains minéraux sont essentiels tels que le magnésium, le sodium, le calcium et le potassium. Enfin, l’hydratation va aussi permettre d’éliminer les toxines qui ont été accumulé pendant l’effort.

Le sommeil, dernier pilier de la récupération musculaire

Après un effort sportif, il est également important de laisser l’organisme se reposer. Les muscles ont besoin de repos. Ainsi, il est nécessaire d’avoir un minimum 7 à 9 heures de sommeil. Une bonne nuit de sommeil va permettre de récupérer musculairement, mais aussi nerveusement.

Résumé

La récupération musculaire fait partie intégrante de l’effort physique. Cette étape permet de remettre à niveau les réserves énergétiques, d’éliminer les toxines et de réparer les micro-déchirures des fibres musculaires. Pour aider à la récupération, le sommeil, l’hydratation et l’alimentation sont incontournables. Après l’effort, les repas doivent être riches en glucides et en protéines en optant par exemple pour des bananes, du riz et des fruits mûrs.

Messages clés à retenir

– L’effort physique se traduit par des micro-déchirures au niveau des muscles, par une production de toxines et par un épuisement des réserves énergétiques

– Les micro-déchirures initient le processus de reconstruction en permettantune hypertrophie musculaire

– La récupération musculaire rend les fibres musculaires plus résistantes et volumineuses, élimineles toxines et remet à niveau les réserves nutritives

– La récupération s’opère autour de trois piliers qui sont l’alimentation, l’hydratation et le sommeil

Références :

Auffret, Améliorer la récupération musculaire après l’effort, 2021
Farvacque, Comment optimiser la récupération après une séance de musculation, 2019
Gourmaud, A quoi les muscles servent-ils ?, 2018
Larousse, Structure d’un muscle strié
Le Meur, Comment et pourquoi optimiser sa récupération musculaire, 2021