Quels nutriments pour renforcer la récupération musculaire ?
Que se passe-t-il au niveau des muscles lors d’un effort musculaire ?
Structure d’un muscle
Conséquences de l’effort physique sur les muscles
Les effets de l’effort physique sur les muscles sont variables selon la durée et l’intensité de l’effort sportif. Lors d’un effort physique, les muscles subissent des microtraumatismes aux niveaux des myofibrilles. Ce phénomène est tout à fait normal et participe même à la reconstruction des muscles.
Lors d’un effort physique, les muscles subissent trois principaux dommages. Tout d’abord, les réserves énergétiques vont s’épuiser pour permettre au corps de pouvoir fournir son effort avec l’énergie nécessaire. De plus, toute production d’énergie s’accompagne par la production de déchets, aussi appelés toxines, qu’il va falloir éliminer par la suite. Enfin, les myofibrilles subissent des micro-déchirures se manifestant par exemple par des crampes ou encore des courbatures.
Qu’est-ce que la récupération musculaire ?
La récupération musculaire s’opère dès la fin de l’effort physique. Selon la durée et l’intensité de l’effort, elle dure entre 48 et 72 heures. La récupération musculaire poursuit 3 objectifs majeurs : adaptation à l’effort par reconstruction des fibres musculaires, élimination des toxines accumulées pendant l’effort et rééquilibrage nutritionnel avec une remise à niveau des réserves énergétiques.
Pour atteindre ces objectifs, la récupération se repose sur trois piliers : l’alimentation, l’hydratation et le sommeil.
Comment l’alimentation participe-t-elle et permet-elle d’optimiser cette récupération musculaire ?
Les protéines
Pour reconstruire les fibres musculaires, les protéines sont des éléments essentiels. Comme vu précédemment, lors de l’effort sportif, les fibres subissent des microtraumatismes. Ces micro-déchirures marquent le point de départ de reconstruction des muscles en attirant les nutriments tels que les protéines nécessaires à leur reconstruction. Pour que les muscles puissent se développer, il est nécessaire de stocker des protéines musculaires : ce phénomène se nomme l’hypertrophie.
Cette dernière va permettre aux fibres musculaires de devenir plus résistantes et volumineuses. Ainsi, il est essentiel de consommer des aliments riche en protéines après l’effort. Cela permettra d’augmenter la synthèse des acides aminés qui seront nécessaires à la réparation des muscles.
Il est conseillé de favoriser les protéines de sources animales qui seront mieux assimilées par l’organismes que celles issues de sources végétales. Il faut tout d’abord privilégier des aliments riches en acides aminés essentiels comme le lait de vache. Ensuite, des aliments comme du fromage blanc, des œufs ou encore de la viande apporteront des protéines dites « lentes ».
Les glucides
Des aliments sources d’antioxydants
L’hydratation, un pilier essentiel de la récupération musculaire
Le sommeil, dernier pilier de la récupération musculaire
Résumé


Messages clés à retenir
– L’effort physique se traduit par des micro-déchirures au niveau des muscles, par une production de toxines et par un épuisement des réserves énergétiques
– Les micro-déchirures initient le processus de reconstruction en permettantune hypertrophie musculaire
– La récupération musculaire rend les fibres musculaires plus résistantes et volumineuses, élimineles toxines et remet à niveau les réserves nutritives
– La récupération s’opère autour de trois piliers qui sont l’alimentation, l’hydratation et le sommeil

Références :
Auffret, Améliorer la récupération musculaire après l’effort, 2021
Farvacque, Comment optimiser la récupération après une séance de musculation, 2019
Gourmaud, A quoi les muscles servent-ils ?, 2018
Larousse, Structure d’un muscle strié
Le Meur, Comment et pourquoi optimiser sa récupération musculaire, 2021