Voeding: een essentiële bondgenoot van goede sportbeoefening
“Een gezonde geest in een gezond lichaam” is een bekende spreuk! Om dit te respecteren, is het van essentieel belang een goede voeding aan te nemen en regelmatig aan sport te doen. We leggen uit waarom!
-Hoe speelt onze voeding een sleutelrol in onze fysieke en sportieve prestaties?
Tijdens fysieke en sportieve prestaties heeft ons lichaam een grote hoeveelheid energie nodig. Deze wordt geleverd door macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten). Voedingsmiddelen zijn min of meer rijk aan macronutriënten, maar ook aan micronutriënten (vitaminen, mineralen). Het is dan ook van essentieel belang om een gezonde en gevarieerde voeding te volgen die alle bouwstenen levert die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
Wat is het beste dieet voor goede sportprestaties?
De beste voedingsmiddelen voor een sportprestatie moeten zo worden gekozen dat zij alle uitgaven dekken die verband houden met de intense inspanning. Koolhydraten zijn belangrijk omdat zij een essentiële bron van energie zijn. Andere voedingsstoffen zoals vetten en eiwitten mogen echter niet worden verwaarloosd.
Wat koolhydraten betreft, is het raadzaam de voorkeur te geven aan complexe koolhydraten zoals volkorengranen, volkorenbrood of volkorenpasta. Voor eiwitten zijn voedingsmiddelen als eieren, peulvruchten en gevogelte interessant. Wat vetten betreft, moet u ruimte maken voor vetten die rijk zijn aan omega-3, zoals vette vis of noten. Tot slot, vergeet niet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitaminen, mineralen en antioxidanten, en een goede hydratatie.
Hoe te eten om in goede omstandigheden te sporten?
Bij het beoefenen van een fysieke of sportieve inspanning is het belangrijk 3 fasen te onderscheiden: vóór de inspanning waarin reserves worden opgebouwd, tijdens de inspanning waarin voedingsstoffen worden gebruikt, en na de inspanning waarin herstel plaatsvindt.
Tijdens deze drie fasen zijn de behoeften van het lichaam niet dezelfde. Een gezonde, gevarieerde en evenwichtige voeding helpt de energiereserves te optimaliseren.
Tijdens het sporten is het van essentieel belang te zorgen voor een goede hydratatie. Als de sessie lang duurt en/of een hoge intensiteit heeft, moet het lichaam voldoende koolhydraten binnenkrijgen via mueslirepen of gedroogd fruit. Na de inspanning moeten de maaltijden rijk zijn aan koolhydraten en eiwitten, bijvoorbeeld bananen, rijst en rijp fruit.
Wat zijn de belangrijkste voedingsstoffen voor sportactiviteiten?
Water, de sleutelmolecule voor adequate hydratatie
In de context van sportvoeding is water een essentiële voedingsstof. Water zorgt ervoor dat het lichaam voldoende gehydrateerd blijft en is des te belangrijker bij het beoefenen van lichamelijke en sportieve activiteiten. Wanneer we bijvoorbeeld 5 km hardlopen, verliezen we tussen 0,5 en 0,7 liter water. Het bewegen en de warmte veroorzaken onomkeerbaar zweten, dat moet worden gecompenseerd door voldoende water, maar ook mineralen en vitaminen te nuttigen.
Vitamine B6, de essentiële vitamine voor het energiemetabolisme
Vitamine B6, ook bekend als pyridoxine, is essentieel voor de algemene stofwisseling van het lichaam. Het is betrokken bij het metabolisme van aminozuren, maar ook van lipiden en glycogeen, de vorm van energieopslag bij dieren. Vitamine B6 speelt dus een centrale rol in het energiemetabolisme.
Vitamine B6 zorgt ook voor de normale vorming van rode bloedcellen, de cellen in het bloed die zuurstof vervoeren in ons lichaam.
Mineralen, essentiële voedingsstoffen na een grote zweetfase
Mineralen komen ook bijzonder vrij met zweet en het is belangrijk om hun niveau in het lichaam te herstellen na fysieke of sportieve activiteit. Daarom wordt een dagelijkse inname van 3500 mg kalium, 300 mg magnesium en 1000 mg calcium aanbevolen.
Welke voedingsstoffen zijn nodig om het spierherstel te bevorderen?
Antioxidanten om cellen te beschermen
Naast de hierboven genoemde voedingsstoffen kunnen sommige bijzonder geschikt zijn voor spierherstel. Antioxidanten zijn bijzonder belangrijk. Bij intensieve lichamelijke en sportieve activiteit verbruikt het lichaam namelijk bijzonder veel zuurstof, waardoor de oxidatieve stress toeneemt, die een agressie vormt voor de bestanddelen van de cellen.
Tijdens lichamelijke activiteit produceert ons lichaam energie, maar ook vrije radicalen die de oorzaak zijn van oxidatieve stress. Antioxidanten helpen deze schadelijke moleculen in overmaat te neutraliseren en vergemakkelijken zo het spierherstel. Het kan bijvoorbeeld gaan om vitamine E, vitamine C of zink.
Vitamine D voor een beter spierherstel
Studies hebben aangetoond dat vitamine D een rol speelt bij het herstel van de spieren na de training. Tijdens de fysieke inspanning gebruiken de spiercellen fosfocreatine voor de productie van energie. Na de inspanning moeten de fosfocreatine-reserves worden geregenereerd. Onderzoekers hebben aangetoond dat een goede toevoer van vitamine D de fosfocreatine-reserves sneller laat herstellen en zo bijdraagt tot het spierherstel.
Magnesium voor een gezonde spierfunctie
Zoals hierboven vermeld, heeft ons lichaam magnesium nodig voor zijn werking. Deze voedingsstof is belangrijk voor het herstel van de spieren na lichamelijke inspanning en sport. Magnesium speelt een rol in het energiemetabolisme: de toegang van glucosemoleculen tot de cellen voor de productie van energie is gedeeltelijk afhankelijk van de aanwezigheid van magnesium. Magnesium is ook betrokken bij het samentrekken van de spieren door een wisselwerking met het neuromusculaire systeem. In het algemeen maken alle voedingsstoffen, in de door de gezondheidsautoriteiten aanbevolen hoeveelheden, een goed spierherstel mogelijk.
Samenvatting
Om u goed te voelen in uw vel en uw trainers, is het belangrijk om evenwichtig en gezond te eten. Op die manier kan het lichaam bij het sporten profiteren van alle voedings- en energiereserves die het nodig heeft. Lichamelijke inspanning zal des te heilzamer zijn.
De belangrijkste boodschappen
- Voedsel levert de energie die nodig is voor lichaamsbeweging
- De juiste voeding moet worden gekozen om de energie tekorten te dekken tijdens een intensieve inspanning.
- De voeding moet worden aangepast aan de verschillende fasen van de fysieke inspanning (opbouw van reserves, gebruik van voedingsstoffen en herstel)
- Water is een essentieel onderdeel van een goede sportbeoefening, net als vitamine B6 en mineralen
- Vitamine D, antioxidanten en magnesium zijn essentiële voedingsstoffen voor de spieren
Referentie
Bielinski, Magnésium et activité physique, Revue médicale suisse, 2006
EFSA, Valeurs nutritionnelles de référence pour l’UE, 2019
OMS, Nutrition, https://www.who.int/topics/nutrition/fr/
Sinha et al., Improving the vitamin D status of vitamin D deficient adults is associated with improved mitochondrial oxidative function in skeletal muscle, 2013
Slotterback et al., No pain, no gain : perceptions of calorie expenditures of exercise and daily activities, 2006