La nutrition : une alliée incontournable d’une bonne pratique sportive

“Un esprit sain dans un corps sain”, une maxime connue de tous ! Pour la respecter, il est essentiel d’adopter une bonne nutrition et de pratiquer une activité sportive régulière. Nous vous expliquons pourquoi !

-Comment notre alimentation joue-t-elle un rôle clé dans nos performances physiques et sportives ?

Lors de la réalisation d’une performance physique et sportive, notre organisme a besoin d’une grande quantité d’énergie. Cette dernière est apportée par les macronutriments (glucides, lipides et protéines). Les aliments sont plus ou moins riches en macronutriments, mais aussi en micronutriments (vitamines, minéraux). Il est donc essentiel d’adopter une alimentation saine et variée pour fournir toutes les briques nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

Quels est le meilleur régime alimentaire pour une bonne performance sportive ?

Les meilleurs aliments à consommer en vue d’une performance sportive doivent être sélectionnés dans l’objectif de couvrir l’ensemble des dépenses liées à l’effort intense. Les glucides sont importants, car ils constituent une source d’énergie essentielle. Cependant, il ne faut pas négliger les autres nutriments comme les lipides et les protides. Au niveau des glucides, il est conseillé de favoriser des glucides complexes tels que les céréales complètes, le pain complet ou encore les pâtes complètes. Au niveau des protides, des aliments comme les œufs, les légumineuses, ou encore la volaille sont des aliments intéressants. Pour les lipides, il faut faire de la place pour les lipides riches en oméga-3 tels que les poissons gras ou les noix. Enfin, il ne faut pas oublier les aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ainsi qu’une bonne hydratation.

Comment s’alimenter pour faire du sport dans de bonnes conditions ?

Lors de la pratique d’un effort physique ou sportif, il est important de distinguer 3 phases: avant l’effort où les réserves sont constituées, pendant l’effort où les nutriments sont utilisés, et après l’effort où la récupération opère. Durant ces trois phases les besoins de l’organisme ne sont pas les mêmes. Une alimentation saine, variée et équilibrée permet d’optimiser les réserves énergétiques. Pendant l’effort, il est essentiel de veiller à une bonne hydratation. Si la séance est longue et/ou d’intensité élevée, il faut apporter suffisamment de glucides à l’organisme par le biais de barres céréales ou de fruits secs. Après l’effort, les repas doivent être riches en glucides et en protéines en optant par exemple pour des bananes, du riz et des fruits mûrs.

Quels sont les nutriments majeures pour la pratique d’une activité sportive ?

L’eau, molécule clef d’une hydratation adéquate

Dans le cadre d’une nutrition sportive, un nutriment essentiel est l’eau. L’eau permet en effet le maintien d’une hydratation adéquate de l’organisme et est d’autant plus important lors de la pratique d’une activité physique et sportive. Par exemple, lorsque nous parcourons 5 km en courant, nous perdons entre 0,5 et 0,7 litre d’eau. Le travail et la chaleur entraînent une sudation irréversible qu’il va falloir combler en consommant suffisamment d’eau, mais aussi des minéraux et des vitamines.

La vitamine B6, vitamine essentielle du métabolisme énergétique

La vitamine B6, également connue sous le nom de pyridoxine, est essentielle au métabolisme général de l’organisme. Elle intervient à la fois au niveau du métabolisme des acides aminés, mais aussi des lipides et du glycogène qui n’est autre que la forme de stockage d’énergie chez les animaux. La vitamine B6 joue donc un rôle central dans le métabolisme énergétique. La vitamine B6 permet aussi la formation normale des globules rouges qui sont les cellules du sang chargées de transporter l’oxygène au sein de notre organisme.

Les minéraux, nutriments essentiels après une phase de sudation importante

Les minéraux sont également particulièrement libérés avec la sueur et il est important de rétablir leurs niveaux dans l’organisme après une activité physique ou sportive. Il est ainsi recommandé de consommer quotidiennement 3500 mg de potassium, 300 mg de magnésium et 1000 mg de calcium.

Quels nutriments pour renforcer la récupération des muscles ?

Un apport d’antioxydants pour protéger les cellules

En plus des nutriments évoqués précédemment, certains peuvent être particulièrement adaptés à la récupération des muscles. Les antioxydants sont particulièrement importants. En effet, lors de la pratique d’une activité physique et sportive intensive, l’oxygène est particulièrement consommé par l’organisme ce qui augmente le stress oxydatif qui constitue une agression pour les composants des cellules. Lors de la pratique d’une activité physique, notre organisme produit de l’énergie, mais aussi des radicaux libres qui sont à l’origine du stress oxydatif. Les antioxydants permettent de neutraliser ces molécules néfastes en excès et ainsi de faciliter la récupération des muscles. Il peut par exemple s’agir de la vitamine E, de la vitamine C ou encore du zinc.

La vitamine D pour une meilleure récupération musculaire

Des études ont montré que la vitamine D joue un rôle dans la récupération des muscles après l’effort. Lors de l’effort physique, les cellules musculaires utilisent la phosphocréatine pour la production d’énergie. Après l’effort, les réserves de phosphocréatine doivent être régénérées. Les chercheurs ont montré que de bon apports en vitamines D permettaient aux réserves de phosphocréatine de se rétablir plus rapidement et par conséquent de contribuer à la récupération des muscles.

Le magnésium pour un bon fonctionnement des muscles

Comme évoqué précédemment, notre organisme a besoin de magnésium pour son fonctionnement. Ce nutriment est important pour la récupération des muscles sollicités après un effort physique et sportif. Le magnésium joue en effet un rôle dans le métabolisme énergétique : l’entrée des molécules de glucose dans les cellules pour la production d’énergie dépend en partie de la présence de magnésium. Le magnésium intervient aussi au niveau de la contraction musculaire en interagissant avec le système neuromusculaire. De manière générale, l’ensemble des nutriments, dans les quantités préconisées par les instances de santé, permet une bonne récupération des muscles.

Résumé

Pour se sentir bien dans sa peau et ses baskets, il est important d’adopter une alimentation équilibrée et saine. Ainsi, lors d’une pratique sportive, le corps pourra bénéficier de toutes les réserves nutritives et énergétiques dont il a besoin. L’effort physique en sera d’autant plus bénéfique.

Messages clés à retenir

L’alimentation apporte l’énergie nécessaire pour la réalisation d’un exercice physique
Les aliments sont sélectionnés pour couvrir l’ensemble des dépenses liées à l’effort intense
La nutrition doit être adaptée en fonction des différentes phases de l’effort physique (constitution des réserves, utilisation des nutriments, et récupération)
L’eau est un élément clef d’une bonne pratique sportive tout comme la vitamine B6 et les minéraux
La vitamine D, les antioxydants et le magnésium sont des nutriments essentiels pour les muscles

Références :

Bielinski, Magnésium et activité physique, Revue médicale suisse, 2006 EFSA, Valeurs nutritionnelles de référence pour l’UE, 2019 OMS, Nutrition, https://www.who.int/topics/nutrition/fr/ Sinha et al., Improving the vitamin D status of vitamin D deficient adults is associated with improved mitochondrial oxidative function in skeletal muscle, 2013 Slotterback et al., No pain, no gain : perceptions of calorie expenditures of exercise and daily activities, 2006