Waar vinden we collageen in ons voedsel?

Collageen is een belangrijk eiwit vanwege zijn structurele rol in het lichaam. Als u meer wilt weten over collageen, lees dan ons artikel “Collageen, veel meer dan een schoonheidsmiddel”. Eenvoudig gezegd vormt collageen een complex van vezels die aanwezig zijn in weefsels, botten en verschillende organen. Collageen is betrokken bij de elastische eigenschappen van de huid. Het helpt ook de bloedvaten te beschermen en voorkomt dat ze scheuren. Tenslotte is collageen zeer aanwezig in gewrichten, ligamenten en pezen.

Verband tussen collageen en huid

Collageen is aanwezig in de huid. Meer bepaald gaat het hoofdzakelijk om collageen van type I en III. Collageen van type I helpt bij de genezing en houdt de huid strak. Type III collageen werkt samen met en versterkt de effecten van type I collageen. Met het ouder worden worden de collageenvezels korter, hun dichtheid en de productie van elastine (het eiwit dat verantwoordelijk is voor elasticiteit) neemt af. In de huid resulteert dit in een afname van de elasticiteit en uitdroging van de weefsels.

Verminderde collageen synthese

Van nature wordt collageen in ons lichaam afgebroken door enzymen (soldaatjes die essentieel zijn voor het goed functioneren van het lichaam). Collageenreserves kunnen op peil worden gehouden door een goede interne synthese. De regeneratie van collageen neemt echter met de leeftijd gemiddeld met 1,5% per jaar af, vanaf de leeftijd van 25 jaar. De gevolgen zijn een vermindering van de huidspanning, een afname van de elasticiteit en een verminderd reactievermogen bij het genezingsproces. Bovendien is collageen een gevoelig eiwit en beschadigen andere factoren dan leeftijd onze collageenreserves nog meer. Daartoe behoren roken, alcoholgebruik en stress. Omgekeerd is het mogelijk om het lichaam te helpen collageen aan te maken door een gezonde levensstijl aan te nemen. Een gezonde en evenwichtige voeding met voedingsmiddelen die rijk zijn aan collageen, zoals we hieronder zullen zien, is ook gunstig.

Voedselbronnen van collageen in onze voeding

In onze voeding zijn maar weinig voedingsmiddelen een bron van collageen. Het is echter ook mogelijk voedingsmiddelen te consumeren die voedingsstoffen bevatten die de integriteit en de synthese van collageen bevorderen. Hier zijn enkele aanbevolen voedingsmiddelen met betrekking tot collageen:

Beenmerg: bron van collageen

Beenmerg is niet meer in de mode deze dagen. Dit ingrediënt, en meer bepaald beendermergbouillon, is echter een bron van collageen. Weefsel, botten en merg zijn rijk aan collageen, dat bij het koken in gelatine verandert. Bovendien is beenmerg rijk aan voedingsstoffen (vitaminen, mineralen, aminozuren) wat enorm goed is voor het lichaam in zijn geheel.

Vis: bron van mariene collageen

Collageen is ook aanwezig in de huid, de graten en de schubben van vissen. Dit zijn echter niet de delen die wij het meest verbruiken. Om via de voeding van viscollageen te kunnen profiteren, kunnen bouillons worden gemaakt. Mariene collageen is des te interessanter omdat het zeer dicht bij menselijk collageen ligt. Bovendien is collageen van type I ook het collageen dat het meest aanwezig is in de huid van vissen, net als bij de mens.

Eieren: een bron van eiwitten

Collageen is niet aanwezig in de dooier of het eiwit, maar in de interne membranen die deze twee componenten omgeven. Bovendien staan eieren bekend om hun rijkdom aan vitaminen en mineralen, en aan eiwitten. Eieren bevatten eiwitten met een hoge biologische waarde en hebben een zeer goed aminozuurprofiel (eiwitbestanddelen). Daarom worden eieren gebruikt als referentie voor de beoordeling van de eiwitkwaliteit van andere voedingsbronnen. Sommige eiwitten zijn essentieel voor de collageensynthese, zoals proline en glycine.

Kiwi, rode vruchten en citrusvruchten: bron van vitamine C

Afgezien van het plantaardige karakter van deze voedingsmiddelen, is een ander gemeenschappelijk kenmerk hun hoge vitamine C-gehalte. Kiwi’s bevatten 81,9 mg/100g vitamine C, zwarte bessen 181 mg/100g en aardbeien 54 mg/100g vitamine C. Ten slotte zijn citrusvruchten zoals sinaasappels (47,5 mg/100 g) en citroenen (45 mg/100 g) ook bronnen van vitamine C. Vitamine C is belangrijk omdat zij bijdraagt tot de normale vorming van collageen en zo zorgt voor de normale werking van botten, kraakbeen, tandvlees, huid, tanden en de normale werking van bloedvaten.

Oleaginehoudende vruchten en avocado: bron van vitamine E

Vitamine E heeft antioxiderende eigenschappen. Dit betekent dat het helpt cellen, maar ook eiwitten en DNA te beschermen. Dit is interessant in die zin dat collageen een vrij kwetsbaar eiwit is. Vitamine E is in vet oplosbaar, wat betekent dat zij in vetten aanwezig is. Vitamine E wordt dus hoofdzakelijk aangetroffen in voedingsmiddelen zoals plantaardige oliën of in oliehoudende vruchten. Zo bevatten avocado’s 2,23 mg/100g vitamine E, amandelen 23,9 mg/100g, hazelnoten 16,3 mg/100g, en olijfolie 22,3 mg/100g vitamine E.

Samenvatting

Collageen is een eiwit dat vooral bekend is om zijn rol in het behoud van een strakke huid. Het speelt echter ook een essentiële rol in bloedvaten, pezen en andere organen. De beste voedingsbron is beendermergbouillon, maar ook andere voedingsmiddelen leveren elementen die betrokken zijn bij de bescherming en de synthese van collageen.

Kernboodschappen om te onthouden

Collageen is een eiwit dat voorkomt in de huid, organen en pezen
De collageensynthese daalt met 1,5% per jaar vanaf de leeftijd van 25
Beenmergbouillon is een uitstekende bron van collageen
Eieren leveren essentiële eiwitten voor de collageensynthese
De vitamine C in kiwi’s, rode vruchten en citrusvruchten draagt bij tot de normale vorming van collageen
Oliehoudende vruchten en avocado zijn goede bronnen van vitamine E, bekend om zijn antioxiderende eigenschappen die collageen kunnen beschermen

Referentie

CIQUAL, Table de composition nutritionnelles des aliments, 2020