Où trouver du collagène dans notre alimentation ?
Le collagène est une protéine importante pour son rôle structural au sein de l’organisme. Si vous souhaitez en savoir plus sur le collagène, consultez notre article “Le collagène, bien plus qu’un atout beauté”. Pour faire simple, le collagène va former un complexe de fibres qui seront présentes tant au niveau des tissus que des os et de divers organes. Le collagène intervient au niveau des propriétés élastiques de la peau. Il aide aussi à protéger les vaisseaux sanguins et prévient leurs ruptures. Enfin, le collagène est très présent au niveau des articulations, des ligaments et des tendons.
Lien entre le collagène et la peau
Le collagène est présent au niveau de la peau. Plus particulièrement, il s’agit essentiellement de collagène de types I et III. Le collagène de type I aide à la cicatrisation et maintient l’étirement de la peau. Le collagène de type III agit de concert et renforce les effets du collagène de type I. Avec l’âge, les fibres de collagène deviennent plus courtes, leur densité, ainsi que la production d’élastine (protéine responsable de l’élasticité) diminuent. Au niveau de la peau cela se traduit par une diminution de l’élasticité et par une déshydratation des tissus.
La diminution de la synthèse de collagène
Naturellement, le collagène est dégradé dans notre organisme par des enzymes (petits soldats essentiels au bon fonctionnement de l’organisme). Les réserves de collagène peuvent être maintenues par une bonne synthèse interne. Cependant, la régénération de collagène diminue en moyenne de 1,5% par an avec l’âge et ce dès 25 ans. Les conséquences sont une diminution de la tension de la peau, une diminution de l’élasticité et une moindre réactivité dans les processus de guérison.
De plus, le collagène est une protéine sensible et d’autres facteurs que l’âge endommagent d’autant plus nos réserves en collagène. Il peut par exemple s’agir du tabac, de la consommation d’alcool, ou encore du stress.
A l’inverse, il est possible d’aider l’organisme à produire du collagène en adoptant une bonne hygiène de vie. Une alimentation saine et équilibrée avec des aliments riches en collagène comme nous allons le voir par la suite est aussi bénéfique.
Les aliments sources de collagène dans notre alimentation
Dans notre alimentation, peu d’aliments sont source de collagène. Cependant, il est aussi possible de consommer des aliments contenant des nutriments aidant à l’intégrité et à la synthèse du collagène. Voici quelques aliments conseillés en lien avec le collagène:
L’os à moelle : source de collagène
L’os à moelle n’est plus à la mode de nos jours. Cependant, cet ingrédient, et plus particulièrement le bouillon d’os à moelle, est un aliment source de collagène. Les tissus, l’os et la moelle sont riches en collagène qui va se transformer en gélatine avec la cuisson. De plus, la moelle osseuse est riche en nutriments (vitamines, minéraux, acides aminés) qui aideront l’organisme dans son ensemble.
Le poisson: source de collagène marin
Le collagène est aussi présent au niveau de la peau, des arêtes et des écailles des poissons. Cependant, ce ne sont pas les parties que nous consommons le plus. Pour pouvoir bénéficier du collagène de poisson par l’alimentation, il est possible de faire des bouillons. Le collagène marin est d’autant plus intéressant qu’il est très proche du collagène humain. De plus, le collagène de type I est aussi le collagène le plus présent au niveau de la peau des poissons, comme chez l’humain.
Les œufs: source de protéines
Le collagène n’est pas présent dans le jaune ou le blanc, mais bien dans les membranes internes entourant ces deux composants. De plus, les œufs sont réputés pour être riches en vitamines et minéraux, ainsi qu’en protéines. L’œuf contient des protéines à hautes valeurs biologiques et bénéficie d’un très bon profil en acides aminés (composants des protéines). Pour cette raison, l’œuf est utilisé comme référence pour évaluer la qualité protéique des autres sources alimentaires. Certaines protéines sont essentielles pour la synthèse du collagène telles que la proline et la glycine.
Le kiwi, les fruits rouges et les agrumes: source de vitamine C
Hormis la caractéristique végétale de ces aliments, un autre point commun est leur teneur importante en vitamine C. En effet, le kiwi contient 81,9 mg/100g de vitamine C, le cassis 181 mg/100g et les fraises 54 mg/100g de vitamine C. Enfin, des agrumes comme l’orange (47,5 mg/100g) ou le citron (45 mg/100g) sont aussi des sources de vitamine C. La vitamine C est importante puisqu’elle contribue à la formation normale de collagène et assure ainsi la fonction normale des os, des cartilages, des gencives, de la peau, des dents et le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins.
Les fruits oléagineux et l’avocat: source de vitamine E
La vitamine E a des propriétés antioxydantes. Cela signifie qu’elle aide à la protection des cellules, mais aussi des protéines et de l’ADN. Ceci est intéressant dans le sens où le collagène est une protéine assez fragile. La vitamine E est liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est présente dans les matières grasses. Ainsi, la vitamine E se retrouve principalement dans des aliments comme les huiles végétales ou encore dans les fruits oléagineux. Par exemple, l’avocat contient 2,23 mg/100g de vitamine E, l’amande 23,9 mg/100g, la noisette 16,3 mg/100g , et l’huile d’olive 22,3 mg/100g de vitamine E.
Résumé
Le collagène est une protéine principalement connue pour son rôle dans le maintien d’une peau tendue. Cependant, il joue aussi un rôle essentiel au niveau des vaisseaux sanguins, des tendons et autres organes. La meilleure source alimentaire est le bouillon d’os à moelle, mais d’autres aliments fournissent aussi des éléments participant à la protection et synthèse du collagène.
Messages clés à retenir
- Le collagène est une protéine présente au niveau de la peau, des organes et des tendons
- La synthèse de collagène diminue de 1,5% par an dès 25 ans
- Le bouillon d’os à moelle est une excellente source de collagène
- Les œufs apportent des protéines essentielles à la synthèse de collagène
- La vitamine C contenue dans le kiwi, les fruits rouges ou agrumes, contribue à la formation normale de collagène
- Les fruits oléagineux et l’avocat sont de bonnes sources de vitamine E connue pour ses propriétés antioxydantes pouvant protéger le collagène
Références :
CIQUAL, Table de composition nutritionnelles des aliments, 2020