5 essentiële feiten om het belang van omega 3 te begrijpen

De term “omega-3” is steeds meer aanwezig in ons dagelijks leven. Verrijkte producten duiken steeds vaker op in de schappen van supermarkten en we weten dat het belangrijk is, maar weten we eigenlijk wel waarom?

-Inzicht in omega-3

Wat is omega-3?

Omega-3 zijn vetzuren, d.w.z. de moleculaire bestanddelen van lipiden, met andere woorden vetten. Meer in het bijzonder behoren omega-3 tot de familie van meervoudig onverzadigde vetzuren, verbindingen die essentieel zijn voor de goede werking van het lichaam. Deze familie bestaat uit omega-6 en omega-3. De precursor van alle omega-3 is alfa-linoleenzuur (ALA). Hieruit kan het lichaam alle omega-3 synthetiseren, waarvan sommige als essentieel worden beschouwd, zoals DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). Het is dus van essentieel belang dat de voeding voldoende rijk is aan omega-3 om eventuele tekorten aan te vullen.

Wat zijn de dagelijkse aanbevelingen voor omega-3?

Vanwege het belang van omega-3 vetzuren hebben gezondheidsautoriteiten dagelijkse voedingsaanbevelingen opgesteld om een goede toevoer voor het lichaam te garanderen. Hieronder volgen de aanbevelingen van de EFSA (Europese Autoriteit voor voedselveiligheid) met betrekking tot omega-3:

Alfa-linoleenzuur (ALA)
Zuigelingen (7-11 maanden, mannen en vrouwen)	0,5% van de energie-inname
Kinderen (1 jaar, mannen en vrouwen)
Kinderen (2 – 3 jaar, mannen en vrouwen)
Kinderen (4 – 17 jaar, mannen en vrouwen)
Volwassenen (18 jaar en ouder) Mannen en vrouwen (ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven)
Docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA)
Zuigelingen (7 – 11 maanden, mannelijk en vrouwelijk)	100 mg/dag DHA
Kinderen (1 jaar, mannen en vrouwen)	100 mg/dag DHA
Kinderen (2 – 3 jaar, mannelijk en vrouwelijk)	250 mg/dag DHA + EPA
Kinderen (4 – 17 jaar, mannen en vrouwen)	250 mg/dag DHA + EPA
Volwassenen (18 jaar en ouder) Mannen en vrouwen Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven	250 mg/dag DHA + EPA 100 tot 200 mg DHA per dag, naast 250 mg DHA + EPA per dag

De beste voedselbronnen van omega-3

Veel voedingsmiddelen zijn rijk aan omega-3 en kunnen gemakkelijk voldoen aan de behoeften van het lichaam. Omega-3 is zeer aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen. De rijkste olie is ongetwijfeld lijnzaadolie (53,3 g/100 g). Bepaalde oliën zoals chia-olie (17,8 g/100 g), walnootolie (11,9 g/100 g) of raapzaadolie (7,54 g/100 g) zijn ook zeer interessante bronnen van omega-3. Wat dierlijke bronnen betreft, zijn de belangrijkste voedingsmiddelen vette vis zoals makreel (0,96 g/100g EPA; 1,56 g/100g DHA), zalm (0,62 g/100g EPA; 0,88 g/100g DHA), blauwvintonijn (0,28 g/100g EPA; 0,89 g/100g DHA), maar ook oesters (0,15 g/100g EPA; 0,071 g/100g DHA).

Het zeewaterwordt steeds meer vervuild door zware metalen zoals kwik, maar ook door plastieke microdeeltjes. Al deze verontreinigende stoffen hopen zich op in de weefsels van vissen. Grote roofvissen zoals tonijn, haai of zwaardvis zullen dus meer van deze verontreinigende stoffen bevatten dan kleinere vissen aan het begin van de voedselketen. Voor een grotere veiligheid is het daarom raadzaam alleen bepaalde soorten te consumeren. Voor tonijn, bijvoorbeeld, eet u best geelvintonijn of gestreepte tonijn. Denk er ook aan de voorkeur te geven aan kleine vissen zoals sardines, haring en ansjovis. Zij bevatten een goede hoeveelheden DHA, maar zijn veel minder vervuild dan grotere vissen.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van omega-3?

Omega-3 heeft verschillende gezondheidsvoordelen die door de Europese gezondheidsautoriteiten zijn erkend. Wij leggen ze u hieronder uit:

Bijdragen tot de gezondheid van de ogen

Omega-3 zijn vooral aanwezig in het netvlies van de ogen. Daarom dragen zij bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen. Studies hebben aangetoond dat zij het risico van leeftijdsgebonden maculadegeneratie met 38% kunnen helpen verminderen bij een visconsumptie van meer dan tweemaal per week. Verdere studies zijn echter nodig om de werkingsmechanismen en de waargenomen effecten te bevestigen. Bovendien draagt de inname van DHA door de moeder bij tot de normale ontwikkeling van de ogen van de foetus en van zuigelingen die borstvoeding krijgen.

Bijdragen tot de normale ontwikkeling van de foetale hersenen

DHA is het belangrijkste vetzuur in de hersenen. In een onderzoek werden significante effecten gevonden op de uitvoering van probleemoplossingstaken door kinderen die 9-maand oud zijn en van wie de moeder tijdens de zwangerschap DHA had geconsumeerd. De gezondheidsautoriteiten erkennen dat de consumptie van DHA bijdraagt tot de normale ontwikkeling van de foetale hersenen bij een dagelijkse inname van 200 mg DHA bovenop de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3-vetzuren voor volwassenen.

Bijdragen tot de vermindering van cardiovasculaire risico's

Verscheidene grootschalige studies hebben het effect onderzocht van de inname van omega-3 op de secundaire preventie van coronaire hartziekten, d.w.z. ziekten die de slagaders die het hart van bloed voorzien aantasten. Eén studie toonde bijvoorbeeld een vermindering met 21% aan van het totale sterftecijfer door hart- en vaatziekten na omega-3-suppletie bij bevolkingsgroepen die gewoonlijk weinig vis consumeren. Omega-3 helpt het triglyceridengehalte te verlagen, voorkomt bloedvatontsteking en de vorming van bloedklonters, en vermindert de groei van bloedplaatjes die de bloedvaten verstopt.

Samenvatting

Zoals dit artikel uitlegt, is het geen wonder dat omega-3 een steeds belangrijker onderdeel van ons leven wordt. Zij zijn inderdaad belangrijke bondgenoten voor de goede werking van het lichaam. Het is dus van essentieel belang ze meer in onze dagelijkse voeding op te nemen. Nu weet je wat je moet doen als je gaat winkelen!

Kernboodschappen om te onthouden

Alfa-linoleenzuur (ALA) moet in de voeding aanwezig zijn
Uit ALA kan het lichaam de andere omega-3 synthetiseren
Omega-3 is essentieel voor de gezondheid van de ogen, de ontwikkeling van de hersenen van de foetus en de gezondheid van het hart
Lijnzaadolie is de rijkste bron van omega-3
Kleinere vette vissen zoals haring en sardines zijn ook rijk aan omega-3 en minder vervuild dan grotere vissen

Referentie

Chong et al., Dietary ω-3 Fatty Acid and Fish Intake in the Primary Prevention of Age-Related Macular Degeneration, Archives of Ophthalmology, 2008 CIQUAL, Table de composition nutritionnelles des aliments, 2020 EFSA Panel on dietetic products, nutrition, and allergies, Scientific opinion on dietary reference values for alpha-linolenic acid, docosahexaenoic acid, and eicosapentaenoic acid, 2019 Jacobson, Beyond Lipids: The Role of Omega-3 Fatty Acids from Fish Oil in the Prevention of Coronary Heart Disease, Current Atherosclerosis Reports, 2007 Gray et al., Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management, Nature, 2013 Judge et al., Maternal consumption of a docosahexaenoic acid-containing functional food during pregnancy: benefit for infant performance on problem-solving but not on recognition memory tasks at age 9 mo, The American journal of clinical nutrition, 2007 Parletta et al., People with schizophrenia and depression have a low omega-3 index, Prostaglandins, leukotrienes and essential fatty acids, 2016