5 informations essentielles pour comprendre l’importance des oméga-3

Le terme « oméga-3 » est de plus en plus présent dans notre quotidien. Des produits enrichis fleurissent dans les rayons des supermarchés et nous devinons qu’il s’agit de quelque chose d’important, mais savons-nous vraiment pourquoi ?

-Tout comprendre des oméga-3

Qu’est-ce que les oméga-3 ?

Les oméga-3 sont des acides gras, c’est-à-dire des constituants moléculaires des lipides, autrement dit des graisses. Plus précisément, les oméga-3 appartiennent à la famille des acides gras polyinsaturés, composés indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Cette famille est constituée des oméga-6 et des oméga-3. Le précurseur de tous les oméga-3 est l’acidealpha-linolénique (ALA). À partir de ce dernier, le corps est capable de synthétiser l’ensemble des oméga-3 donc certains sont qualifiés d’essentiels comme le DHA ( acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque). Il est donc indispensable d’avoir une alimentation suffisamment riche en oméga-3 pour palier tous déficits.

Quelles sont les recommandations journalières concernant les oméga-3 ?

Du fait de l’importance des acides gras oméga-3, les instances de santé ont établi des recommandations nutritionnelles journalières pour veiller à un bon approvisionnement de l’organisme. Ci-dessous, les recommandations émises par l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) concernant les oméga-3 :

Acide alpha-linolénique (ALA)
Nourrissons (7-11 mois, hommes et femmes)	0,5 % de l’apport énergétique
Enfants ( 1 an, hommes et femmes)
Enfants ( 2-3 ans, hommes et femmes)
Enfants ( 4-17 ans, hommes et femmes)
Adultes ( 18 ans et plus) Hommes et femmes(y compris enceintes et allaitantes)
Acide docosahexaénoïque (DHA) et acide eicosapentaénoïque (EPA)
Nourrissons (7-11 mois, hommes et femmes)	100 mg/jour DHA
Enfants ( 1 an, hommes et femmes)	100 mg/jour DHA
Enfants ( 2-3 ans, hommes et femmes)	250 mg/jour DHA+EPA
Enfants ( 4-17 ans, hommes et femmes)	250 mg/jour DHA+EPA
Adultes ( 18 ans et plus) Hommes et femmes Femmes enceintes et allaitantes	250 mg/jour de DHA+EPA 100 à 200 mg/jour de DHA en plus des 250 mg/jour de DHA+EPA

Les meilleures sources alimentaires d’oméga-3

De nombreux aliments sont riches en oméga-3 et permettent facilement de couvrir les besoins de l’organisme. Les oméga-3 sont très présents dans les aliments de sources végétales. L’huile la plus riche est sans aucun doute l’huile de lin (53,3 g/100g). Certaines huiles telles que l’huile de chia (17,8 g/100g), l’huile de noix (11,9 g/100g) ou l’huile de colza (7,54 g/100g) constitue également des sources d’oméga-3 très intéressantes. Au niveau des sources animales, les aliments clefs sont les poissons gras tels que le maquereau (0,96 g/100g EPA ; 1,56g/100g DHA ), le saumon (0,62 g/100g EPA ; 0,88 g/100g DHA), le thon rouge (0,28 g/100g EPA ; 0,89 g/100g DHA), mais aussi les huitres (0,15 g/100g EPA ; 0,071 g/100g DHA).

Les eaux marines sont de plus en plus polluées par des métaux lourds comme le mercure, mais aussi par les microparticules de plastiques. L’ensemble de ces polluants vont s’accumuler dans les tissus des poissons. Ainsi, les grands prédateurs comme le thon, le requin ou l’espadon en contiendront davantage que des poissons de petites tailles présent au début des chaines alimentaires. Il est donc conseillé de ne consommer que certaines espèces pour plus de sureté. Ainsi, pour les thons, il faut veiller à consommer de l’albacore ou du skipjack. De même, pensez à privilégier des poissons de petite taille comme la sardine, le hareng, les anchois. Ils contiennent de bonne quantité de DHA, mais sont nettement moins pollués que les poissons de grande taille.

Quels sont les bienfaits santé des oméga-3 ?

Les oméga-3 ont plusieurs bénéfices au niveau de la santé reconnus par les instances de santé européenne. Nous vous les expliquons ci-dessous :

Contribuer à la santé des yeux

Les oméga-3 sont particulièrement présents au niveau de la rétine des yeux. C’est pourquoi ils contribuent au maintien d’une vision normale. Des études ont montré qu’ils pourraient aider à diminuer les risques de dégénérescence maculaire liée à l’âge de 38% avec une consommation de poisson supérieure à deux fois par semaine. Cependant, des études plus approfondies sont nécessaires pour confirmer les mécanismes d’actions et les effets observés. De plus, l’apport maternel en DHA contribue au développement normal des yeux du fœtus et des nourrissons allaités.

Contribuer au développement normal du cerveau du fœtus

Le DHA est l’acide gras majeur au niveau du cerveau. Une étude a mis en évidence des effets significatifs sur l’exécution des tâches de résolution de problèmes par des enfants de 9 mois dont les mères avaient consommé du DHA lors de leur grossesse. Les instances de santé reconnaissent que la consommation de DHA contribue au développement normal du cerveau du fœtus pour un apport quotidien de 200 mg de DHA en plus de l’apport quotidien recommandé pour les acides gras oméga-3 pour les adultes.

Contribuer à la diminution des risques cardiovasculaires

Plusieurs études de grandes envergures ont étudié l’incidence d’un apport en oméga-3 sur la prévention secondaire des maladies coronariennes, c’est-à-dire des maladies touchant les artères alimentant le cœur. Ainsi, une étude a mis en évidence une réduction de 21 % de la mortalité totale due à des maladies cardiovasculaires après une supplémentation en oméga-3 pour des populations consommant habituellement peu de poisson. Les oméga-3 contribuent à diminuer le taux de triglycérides, préviennent l’inflammation des vaisseaux sanguins et la formation de caillots tout en diminuent la croissance de la plaque obstruant les vaisseaux sanguins.

Résumé

Comme l’explique cet article, il n’est pas étonnant que les oméga-3 prennent une place de plus en plus importante dans nos vies. Ils sont en effet des alliés de taille pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il est donc essentiel de les inclure davantage dans notre alimentation quotidienne. Vous savez maintenant ce qu’il vous reste à faire lors de vos prochaines courses !

Messages clés à retenir

L’alimentation doit apporter de l’acide alpha-linoléique (ALA)
À partir de l’ALA, l’organisme peut synthétiser les autres oméga-3
Les oméga-3 sont essentiels pour la santé des yeux, pour le développement du cerveau du fœtus et pour une bonne santé cardiaque
L’huile de lin est la source la plus riche en oméga-3
Les poissons gras de petites tailles comme le hareng et la sardine sont aussi riches en oméga-3 et moins pollué que les poissons de grandes tailles

Références :

Chong et al., Dietary ω-3 Fatty Acid and Fish Intake in the Primary Prevention of Age-Related Macular Degeneration, Archives of Ophthalmology, 2008 CIQUAL, Table de composition nutritionnelles des aliments, 2020 EFSA panel on dietetic products, nutrition and allergies, Scientific opinion on dietary reference values for alpha-linolenic acid, docosahexaenoic acid, and eicosapentaenoic acid, 2019 Jacobson, Beyond Lipids: The Role of Omega-3 Fatty Acids from Fish Oil in the Prevention of Coronary Heart Disease, Current Atherosclerosis Reports, 2007 Gray et al., Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management, Nature, 2013 Judge et al., Maternal consumption of a docosahexaenoic acid-containing functional food during pregnancy: benefit for infant performance on problem-solving but not on recognition memory tasks at age 9 mo, The American journal of clinical nutrition, 2007 Parletta et al., People with schizophrenia and depression have a low omega-3 index, Prostaglandins, leukotrienes and essential fatty acids, 2016