choline zal na vandaag geen geheimen meer voor je hebben

Choline is een voedingsstof die goed is voor het hele lichaam. Door in te werken op zowel de celmembranen als de zenuwen, zorgt deze voedingsstof ervoor dat ons lichaam goed kan functioneren.

-KOM ALLES TE WETEN OVER CHOLINE

Wat is choline?

Choline is een essentiële voedingsstof die nodig is voor de goede werking van het lichaam. De lever is in staat choline te produceren. Dit is echter niet voldoende om de dagelijkse behoeften te dekken daarom isde inname van voedsel noodzakelijk. Choline is een in water oplosbare voedingsstof. Daarom wordt choline vaak gegroepeerd met de B-vitaminen vanwege hun gelijkenissen, ook al is choline geen vitamine.

Waarom is choline belangrijk?

Choline heeft een breed werkingsspectrum. Wetenschappers onderscheiden drie belangrijke actiegebieden.

CHOLINE, EEN SLEUTELFIGUUR IN DE METHYLERING

Methylering is een essentieel en vitaal proces voor de goede werking van het lichaam. Vanuit wetenschappelijk oogpunt is het een uitwisseling van methylgroepen (een koolstof verbonden met 3 hydrogenen) tussen verschillende moleculen. Choline heeft van nature deze methylgroep. Om het te kunnen overdragen, moet het eerst worden omgezet in een ander molecuul dat rechtstreeks betrokken is bij de methyleringscyclus. Dit methyleringsproces is essentieel voor de genexpressie en de beheersing van bepaalde chronische ziekten of ontwikkelingsafwijkingen.

CHOLINE, ESSENTIEEL VOOR DE SYNTHESE VAN NEUROTRANSMITTERS

Een tweede belangrijke rol van choline is zijn betrokkenheid bij de synthese van acetylcholine, een belangrijke neurotransmitter, d.w.z. een stof die ervoor zorgt dat de zenuwen worden geprikkeld. Choline is namelijk een van de twee metabolieten die nodig zijn voor de synthese van acetylcholine. Acetylcholine is betrokken bij het leerproces en werkt vooral in op het geheugen, de waakzaamheid en de beloning, maar ook op de spiercontrole.

CHOLINE, EEN BELANGRIJKE MOLECULE VOOR CELMEMBRANEN

Tenslotte is choline ook noodzakelijk voor de synthese van bepaalde fosfolipiden die belangrijke bestanddelen van celmembranen zijn. Deze fosfolipiden zorgen voor de juiste structuur en eigenschappen van de membranen van alle cellen in het lichaam, zoals doorlaatbaarheid en vloeibaarheid, en zijn tevens signaaloverbrengers tussen de cellen.

Welke rol speelt de voeding bij de opname van choline?

ONTOEREIKENDE ENDOGENE VOORZIENING

Er is een endogene productie van choline, wat betekent dat het lichaam in staat is het zelf te produceren. Het lichaam produceert echter slechts zeer kleine hoeveelheden, zodat aanvoer via de voeding noodzakelijk is om tekorten te voorkomen. Gelukkig is choline in overvloed te vinden in de voeding.

DAGELIJKSE AANBEVELINGEN VAN GEZONDHEIDSAUTORITEITEN

De EFSA (Europese Autoriteit voor voedselveiligheid) beveelt een adequate inname van 400 mg/dag aan voor mannen en vrouwen boven de 18. Voor zwangere vrouwen is de adequate inname 480 mg/dag en voor vrouwen die borstvoeding geven 520 mg/dag.

DE BESTE VOEDSELBRONNEN VAN CHOLINE

Dierlijke producten bevatten meer choline per gewichtseenheid dan plantaardige producten.

Levensmiddel	Totaal cholinegehalte
Egg, yolk, raw, fresh	680 mg choline / 100 g levensmiddel
Rundvlees, lever, gekookt, gestoofd	430 mg choline / 100 g levensmiddel
Kalfsvlees, lever, rauw	410 mg choline / 100 g levensmiddel
Kip, lever, gekookt, in de pan gebakken	330 mg choline / 100 g levensmiddel
Kalkoen, lever, rauw	220 mg choline / 100 g levensmiddel
Vis, sockeye zalm, gerookt	220 mg choline / 100 g levensmiddel
Varkensvlees, gezouten, spek, gekookt, in de pan gebakken	130 mg choline / 100 g levensmiddel
Sojabonen, rijp, rauw	120 mg choline / 100 g levensmiddel

Let wel dat een te hoge inname van choline, d.w.z. meer dan 3,5 gram, ook een risico kan inhouden. Deze te hoge inname zal worden opgemerkt door een visachtige lichaamsgeur en zweten.

Wat zijn de risico's van een ondermaatse voeding?

Een van de risico’s van onvoldoende choline-inname is leververvetting. Wanneer de inname van choline onvoldoende is, leidt dit namelijk tot afwijkingen in het metabolisme van vetten in de lever. Er zal een ophoping van lipiden ontstaan en de ontwikkeling van vette leverziekte. Bovendien wordt een laag cholinegehalte bij zwangere vrouwen in verband gebracht met neurale buisdefecten bij zuigelingen. Choline heeft het vermogen de placentabarrière te overschrijden, waardoor een goede ontwikkeling van de hersenen mogelijk wordt. Een tekort aan choline in de voeding leidt tot cognitieve achteruitgang en spier- en DNA-schade bij de mens.

Wie heeft in het bijzonder een goede choline-inname nodig?

Aangezien choline een rol speelt in het vetmetabolisme, moeten mensen met overgewicht bijzondere aandacht besteden aan hun choline-inname via de voeding. Choline zal effectief een rol spelen bij het afremmen van vetopslag en het voorkomen van vetophoping in de lever. Zoals hierboven vermeld, moeten zwangere vrouwen een goede inname van choline via de voeding hebben. Choline heeft een invloed op de goede ontwikkeling van de hersenen van de foetus. Sporters moeten zich ook bewust zijn van het belang van choline in verband met de rol die het speelt bij het samentrekken van de spieren.

Samenvatting

Zoals u ziet, is choline een vitale voedingsstof voor de goede werking van het lichaam. De drie belangrijkste werkingen ervan zijn de synthese van acetylcholine, een essentiële neurotransmitter, maar ook de synthese van fosfolipiden waaruit de celmembranen zijn opgebouwd. Tenslotte speelt choline een sleutelrol in het methyleringsproces.

Kernboodschappen om te onthouden

Choline is een essentiële voedingsstof voor de goede werking van het lichaam
Choline wordt onvoldoende door het lichaam aangemaakt
Eigeel, runderlever en kippenlever zijn goede voedingsbronnen
Zwangere vrouwen, sporters en mensen met overgewicht hebben een grote behoefte aan choline

Referentie

Fatty liver diseases, Are choline and inositol helpful for fatty liver disease?, 2020
Patterson et al., USDA Database for the choline content of common foods, US Department of Agriculture, 2008
Zeisel Steven H., Choline, other methyl-donors and epigenetics, Nutrients, 2017
Zeisel et al., Choline, Advances in nutrition, 2018