Wil je alles weten over magnesium?

We geven je alle insights, zodat magnesium geen geheimen meer voor je heeft!

Wat is magnesium? Wat is de rol van magnesium in het lichaam? Hoe belangrijk is het? Vanwaar komt magnesium? Zoveel vragen die u zich waarschijnlijk stelt en die wij zullen beantwoorden, zodat magnesium niet langer een geheim voor u is!

Hoe belangrijk is magnesium voor het lichaam?

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal. Magnesium is essentieel voor het goed functioneren van ons lichaam en is betrokken bij meer dan 300 stofwisselingsreacties in ons lichaam, waaronder het zenuwstelsel, het energiemetabolisme, de spierfunctie en de botstructuur.

Magnesium wordt voornamelijk opgeslagen in de tanden en de botten. Het is ook aanwezig in de spieren en in organen zoals de lever en het hart. Magnesium moet dus via onze voeding worden aangevoerd.

Wat is de rol van magnesium?

Magnesium heeft vele functies. Magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel. Het draagt ook bij tot een normaal energiemetabolisme en helpt vermoeidheid te verminderen.

Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten en tanden. Het werkt ook in op het niveau van de spieren, waar het een goede spierfunctie in stand houdt. Tenslotte draagt het bij tot de eiwitsynthese en het elektrolytenevenwicht, d.w.z. het evenwicht tussen ionen zoals natrium, calcium en kalium.

Wat zijn de verschillende vormen van magnesium?

Magnesium komt voor in de vorm van magnesiumzouten, d.w.z. in combinatie met andere verbindingen zoals carbonaten, chloriden of bisglycinaten. Afhankelijk van de combinatie varieert de hoeveelheid magnesium en de biologische beschikbaarheid ervan. Biobeschikbaarheid verwijst naar de hoeveelheid van een stof die de bloedbaan bereikt en door het lichaam wordt verdeeld. De opneembaarheid dus.

Het magnesiumgehalte in magnesiumbisglycinaat is bijvoorbeeld 16% en de biologische beschikbaarheid is zeer hoog. Magnesiumcarbonaat daarentegen bevat 40% magnesium, maar de biologische beschikbaarheid is laag.

Hoe houden we onze magnesiumreserves op peil?

Wat zijn de voedingsadviezen voor de inname van magnesium?

Gezien het belang van magnesium voor de goede werking van het lichaam, is het noodzakelijk te zorgen voor een goede dagelijkse inname. De aanbevolen inname varieert naar gelang van leeftijd en geslacht. De EFSA (Europese Autoriteit voor voedselveiligheid) beveelt de volgende gemiddelde dagelijkse inname aan:

Zuigelingen (7-11 maanden, mannelijk en vrouwelijk)	80 mg/dag
Kinderen (1 tot 2 jaar, mannen en vrouwen)	170 mg/dag
Kinderen (3 tot 9 jaar, mannen en vrouwen)	230 mg/dag
Kinderen (10 tot 17 jaar) Mannen Vrouwen	300 mg/dag 250 mg/dag
Volwassenen (18 jaar en ouder) Mannen Vrouwen (ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven)	350 mg/dag 300 mg/dag

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium?

Zoals hierboven vermeld, moet magnesium uit onze voeding worden gehaald. Verscheidene voedingsmiddelen worden daarom beschouwd als bronnen van magnesium. Donkergroene bladgroenten zoals spinazie (54,4 mg/100 g) zijn een bron van magnesium, net als zeevruchten zoals wulken (144 mg/100 g).

Magnesium is ook bijzonder aanwezig in oliehoudende vruchten zoals paranoten (367 mg/100 g) of amandelen (270 mg/100 g). Magnesium zit in pure chocolade (minimaal 70% cacao) in een hoeveelheid van 200 mg/100 g. Quinoa bevat 71 mg/100g en bananen 28 mg/100g.

Wat zijn de symptomen van magnesiumtekort?

Wanneer het lichaam magnesium mist of een tekort heeft, kunnen verschillende symptomen ons waarschuwen. Hoe groter het tekort, hoe specifieker de symptomen.

Symptomen zijn onder meer ooglidkrampen, vermoeidheid, spierkrampen, stemmingswisselingen, duizeligheid of hoofdpijn, aandachtsproblemen, enz.

Bovendien zijn bepaalde bevolkingsgroepen vatbaarder voor een magnesiumtekort. Daartoe behoren sportbeoefenaars, bejaarden, zwangere vrouwen en mensen die onder grote stress staan.

Antwoorden op uw vragen over magnesium

Wanneer magnesium innemen?

De eerste bron van magnesium moet een gezonde en evenwichtige voeding zijn. Wanneer u magnesium inneemt via voedingssupplementen of geneesmiddelen, raadpleeg dan altijd de instructies en aanbevelingen van gezondheidswerkers.

Magnesium helpt de spieren en het zenuwstelsel te ontspannen, dus je kan magnesium best innemen voor het slapen gaan.

Welke voedingsmiddelen zijn bronnen van magnesium?

Magnesium is aanwezig in veel voedingsmiddelen. Oliehoudende vruchten zijn bijvoorbeeld zeer goede bronnen: paranoten bevatten 367 mg/100 g en amandelen 270 mg/100 g. Pure chocolade met 70% cacaogehalte levert 200 mg/100 g.

Zeevruchten zoals wulken (144 mg/100 g) of quinoa (71 mg/100 g) zijn interessante bronnen van magnesium.

Wat zijn de tekenen van magnesiumtekort?

Magnesium is essentieel voor de goede werking van het lichaam. Bij een tekort aan magnesium kunnen verschillende verschijnselen aanleiding geven tot bezorgdheid, zoals ooglidspasmen, ernstige vermoeidheid en spierkrampen.

Ook kunt u last krijgen van stemmingswisselingen, aandachtsproblemen, duizeligheid of hoofdpijn. Als u een aantal van deze symptomen opmerkt, raadpleeg dan een gezondheidsdeskundige die u kan begeleiden. Merk op dat hoe groter het tekort, hoe specifieker de symptomen.

Kan magnesium diarree veroorzaken?

Een van de belangrijkste neveneffecten van een overmatige magnesium consumptie is diarree. Dit kan worden vermeden door minder dan 350 mg magnesium per maaltijd te consumeren.

In geval van medische behandeling, gelieve de dosering en aanbevelingen van een gezondheidsdeskundige te raadplegen.

Samenvatting

Magnesium is een essentieel mineraal voor de goede werking van het lichaam. Het is betrokken bij meer dan 300 stofwisselingsreacties. Zo speelt magnesium een rol in het zenuwstelsel, in het energiemetabolisme en ook bij de vermindering van vermoeidheid. De gezondheidsautoriteiten bevelen verschillende dagelijkse innames van magnesium aan, afhankelijk van leeftijd en geslacht.

Zo moeten mannen boven de 18 jaar 350 mg magnesium per dag innemen, terwijl vrouwen (ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven) 300 mg per dag moeten innemen. Magnesium zit in veel voedingsmiddelen, zoals amandelen, paranoten, wulken, maar ook in chocolade!

Referenties

EFSA-panel voor dieetproducten, voeding en allergieën, Wetenschappelijk advies over voeding referentiewaarden voor magnesium, EFSA-tijdschrift, 2015
CIQUAL, Voedingssamenstelling Tabel van voedingsmiddelen, 2020