Antioxidanten: de voedingsbestanddelen bij uitstek

Wat als een kom rood fruit je zou helpen het celverouderingsproces van je lichaam te vertragen? Ontdek de voordelen van antioxidanten…

Antioxidanten om oxidatieve stress te bestrijden

Wat is oxidatieve stress?

Uit de zuurstof die we inademen, produceert het lichaam verbindingen die “geoxygeneerde vrije radicalen” (OFR) worden genoemd. Dit proces, dat oxidatieve stress wordt genoemd, is heel normaal, maar deze verbindingen moeten in gecontroleerde hoeveelheden worden bewaard, omdat zij de lichaamscellen beschadigen en bijdragen tot een versnelde veroudering van de lichaamsweefsels. Een zekere mate van ROL is echter nog steeds noodzakelijk, omdat het bescherming biedt tegen virussen en microben.

Vitaminen en mineralen als oplossing voor oxidatieve stress

<p>Er zijn twee belangrijke mogelijkheden om dit mechanisme te bestrijden. Het eerste gebeurt via enzymen, de soldaatjes van het lichaam, die zich met ROL’s verbinden om ze niet-toxisch te maken. Om dit te doen hebben de enzymen de hulp nodig van bepaalde mineralen zoals koper, mangaan, selenium en zink.</p><p> Het tweede mechanisme wordt “antioxidanten” genoemd. Dit zijn verbindingen die zich aan ROL’s kunnen binden en het effect ervan kunnen neutraliseren. Onder deze antioxidanten zijn er vitamine C en E die bekend staan om hun antioxiderende eigenschappen.</p>

Wat is de rol van voeding bij de inname van antioxidanten?

Antioxidanten worden gegroepeerd onder grote groepen moleculen zoals carotenoïden (gele of rood-oranje voedingsmiddelen), polyfenolen (rode tot paarse voedingsmiddelen), vitaminen en bepaalde mineralen.

Om te bepalen welke voedingsmiddelen het rijkst zijn aan antioxidanten, hebben wetenschappers verschillende instrumenten ontwikkeld om de antioxidantcapaciteit van voedingsmiddelen te bepalen. Onderstaande tabel laat zien welke voedingsmiddelen interessant zijn volgens de ORAC-classificatie (absorptiecapaciteit van vrije radicalen).

	Voeding	Hoeveelheid per dagelijkseportie	ORAC index per portie
ORAC index > 10 000	Acaibessen	15g	15 405
ORAC index tussen 5 000 – 10 000	Cacao (poeder, ongezoet)	15g	8 348
	Artisjok, gekookt	80g	7 533
	Appel (Granny Smith)	150g	5 847
ORAC index tussen 1000 – 5000	Broccoli, gekookt	200g	4320
	Oranje	200g	4206
	Spinazie	200g	3030
	Gemalenkaneel	2g	2628
	Aardbeien	60g	2146
	Gele paprika rauw	200g	2086
	Kiwi	90g	1089

Momenteel is er geen officiële aanbeveling voor een dagelijkse inname van antioxidanten. Idealiter zouden de dagelijkse maaltijden een totale ORAC-waarde tussen 3000 en 5000 moeten hebben. Het is dus van essentieel belang gevarieerd en evenwichtig te eten om de bronnen van antioxidanten te diversifiëren en een voldoende opname voor het lichaam te garanderen.

Aangezien antioxidanten vooral in groenten en fruit voorkomen, moeten deze een prominente plaats innemen in uw dagelijks menu, met 5 porties per dag. Kies voor geel tot rood-oranje fruit.

Wat zijn de risico's van een ondermaatse voeding?

Wanneer de voeding niet voldoende antioxidanten levert, zal het oxidatie-evenwicht van het lichaam uit balans raken ten gunste van een pro-oxidatieve toestand die schadelijk is voor de gezondheid. Vrije radicalen dragen namelijk bij tot de ontwikkeling van bepaalde ziekten, zoals gezichtsstoornissen. Zij zijn ook betrokken bij bepaalde degeneratieve ziekten zoals Parkinson of Alzheimer en bij bepaalde vormen van kanker.

Omgekeerd zal een dieet dat rijk is aan antioxidanten een doeltreffende bescherming bieden tegen vrije radicalen en het proces van oxidatieve stress. De oxidatieve balans van het lichaam zal in evenwicht worden gebracht en dit zal de celveroudering van het lichaam vertragen.

Welke mensen hebben een verhoogde behoefte aan antioxidanten?

Bepaalde externe factoren dragen bij tot een aanzienlijke toename van het oxidatieve stressproces en de productie van vrije radicalen. Vervuiling, roken of overmatige UV-stralen bevorderen bijvoorbeeld deze productie van ROL’s.

Naast deze externe factoren die moeten worden beperkt of uit iemands levensstijl moeten worden verbannen, bestaat er bij sommige mensen een groter risico dat het evenwicht tussen vrije radicalen en antioxidanten in het lichaam verstoord raakt.

Atleten

Zoals hierboven is uitgelegd, produceert het lichaam door zuurstof in te ademen vrije radicalen. Zo hebben sporters na een intense inspanning een hogere productie van vrije radicalen. Om het herstel van spieren en zenuwen in goede omstandigheden te laten verlopen, is het van essentieel belang dat sporters ervoor zorgen dat zij voldoende voedingsmiddelen met antioxiderende eigenschappen in hun dagelijkse voeding opnemen.

Menopauzale vrouwen

Ook vrouwen die in de menopauze komen, lopen een verhoogd risico op een pro-oxidatieve toestand in hun lichaam. De menopauze manifesteert zich als een plotselinge hormonale verandering met een daling van het oestrogeenniveau. Oestrogeen is een hormoon, maar het schijnt te werken als een antioxidant. Bovendien zou een hogere leeftijd ook een grotere productie van vrije radicalen en een geringere voorraad antioxidanten verklaren.

Samenvatting

Door gewoon te ademen, produceert het lichaam verbindingen die “vrije radicalen” worden genoemd. Deze zijn belangrijk voor de bescherming tegen bepaalde infecties, maar bij overmaat worden ze giftig. De belangrijkste manier om dit tegen te gaan is omvoldoende antioxidanten in te nemen, die in veel voedingsmiddelen voorkomen. Dit is des te noodzakelijker voor sportsters of vrouwen in de menopauze, die een hogere productie van vrije radicalen hebben.

De belangrijkste boodschappen

– Het lichaam produceert van nature vrije radicalen
– Vrije radicalen zijn giftig als ze in overmaat aanwezig zijn
– Antioxidanten zijn een effectieve tegenmaatregel
– Antioxidanten zijn aanwezig in veel fruit en groenten
– Sportvrouwen en vrouwen in de menopauze hebben een grotere behoefte

Referentie

Abshirini et al., Dietary total antioxidant capacity is inversely related to menopausal symptoms: a cross-sectional study among Iranian post-menopausal women, 2018
Berthou, Stress oxydatif : connaissez-vous les antioxydants, 2016
Carlsen et al., The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide, 2010
Collectif Lanutrition, L’indice ORAC mesure le pouvoir antioxydant des aliments, 2011
Crinnionet al., Organic foods contain higher levels of certain nutrients, lower levels of pesticides, and may provide health benefits for the consumer,2010
Graines de savoir, Les antioxydants, 2021