Les bienfaits des fibres lors de la grossesse
La grossesse s’accompagne de certains maux tels que la constipation. Découvrez dès maintenant comment les fibres participeront à votre bien-être et pourquoi les adopter !
Quels sont les secrets des fibres alimentaires ?
Qu’appelle-t-on une fibre ?
Les fibres appartiennent à la famille des glucides. Ces derniers, avec les lipides et protides, constituent les grandes familles de molécules composant les aliments. Les fibres se retrouvent en grande quantité dans les plantes notamment au niveau des feuilles et de la peau des fruits.
En termes de structures, les fibres se composent de chaînes de sucres simples plus ou moins longues avec la particularité de ne pas être digestibles. Ainsi, l’organisme n’absorbe pas les fibres, car il ne possède pas les molécules nécessaires à sa digestion.
Cependant, une flore microbienne importante vit dans l’intestin. Cette flore permet de digérer les fibres et ainsi de participer au bien-être de l’organisme.
Les fibres se classent en 2 grandes catégories : les fibres solubles d’une part et les fibres insolubles d’autre part. Les fibres insolubles jouent un rôle essentiel pour faire face à la constipation, car elles ne se dissolvent pas dans l’eau comme leur nom l’indique. Ainsi, les fibres insolubles aident la nourriture à circuler dans le tube digestif. Les fibres solubles quant à elles se solubilisent facilement dans l’eau et forment ainsi des gels qui participent à une sensation de satiété plus rapide.
Quelles sont les recommandations générales concernant les apports journaliers en fibres ?
Au vu de l’importance des fibres pour le bon fonctionnement de l’organisme, les instances de santé recommandent des apports journaliers spécifiques. Ainsi, chez l’adulte, la quantité totale de fibres alimentaires doit être égale ou supérieure à 25 grammes par jour pour garantir une fonction intestinale correcte. De même, afin d’aider à prévenir l’apparition des maladies cardiovasculaires ou du diabète de type 2, un apport de 30 grammes par jour de fibres alimentaires est recommandé.
Dans quels aliments se trouve les fibres ?
Comme mentionné précédemment, les fibres se retrouvent en quantités importantes dans les plantes. Ainsi, les céréales telles que l’orge, le seigle ou encore l’avoine contiennent des fibres solubles. Les fibres insolubles vont être présentes au niveau de l’enveloppe des grains de blé ou encore au niveau de la peau des amandes.
Le tableau ci-dessous reprend les valeurs nutritionnelles concernant les apports en fibres de quelques aliments facile à intégrer à une alimentation variée et équilibrée.
| Aliments | Teneur moyenne en fibres |
| Avoine | 10,6 g/ 100g |
| Figues sèches | 9,72 g/ 100g |
| Amandes avec peau | 12,5 g/ 100g |
| Abricots secs | 10,3 g/ 100g |
| Persil séché | 29,7 g/100g |
Les bienfaits des fibres alimentaires pour la santé et le bien-être de l’organisme
Pourquoi le transit est-il plus compliqué lors de la grossesse ?
Lors de la grossesse, de grands changements opèrent au niveau du corps de la femme. Un des changements les plus notables se situe au niveau hormonal. La progestérone joue un rôle essentiel pour la préparation de l’utérus lors de la grossesse. Ainsi, lors de la grossesse, les taux de progestérone augmentent ce qui induit un ralentissement de la vitesse de déplacement des aliments au niveau de l’intestin. Dans le même temps, l’eau va être moins absorbée.
De même lors de la fin de la grossesse, l’utérus occupe une place plus importante dans le corps. Cela comprime le colon et diminue ainsi la vitesse des mouvements intestinaux. La diminution de l’activité intestinale se traduit par des risques accrus de constipation.
Enfin, de nombreuses femmes changent leur alimentation pour éviter les nausées lors du début de leur grossesse. Ce changement d’habitude alimentaire influence également le transit.
Comment les fibres participent-elles à un meilleur transit ?
L’intégration de fibres en quantité suffisante permet de stimuler et de réguler le transit intestinal. Les fibres, principalement les fibres solubles, alimentent la flore intestinale. Elles vont en effet être fermentées et servir de substrat nutritif pour les microorganismes de l’intestin. La formation d’un gel va également assurer une sensation de satiété et réduire la vitesse de digestion.
Le microbiote intestinal est d’une importance capitale pour le bien-être et la santé générale. De plus en plus d’études scientifiques montrent que cette flore intestinale joue un rôle dans la prévention de l’apparition des maladies cardiovasculaires, de l’obésité, ou encore des maladies inflammatoires.
Quel est le pouvoir des fibres sur la flore intestinale ?
Les fibres permettent à la flore intestinale de contribuer à la santé générale de l’organisme. Les professionnels de la santé conseillent ainsi de manger davantage de légumes et de fruits. De même, des apports plus régulier en oléagineux comme des amandes ou des noix ou encore en céréales complètes ou semi-complètes offrent autant de sources de fibres intéressantes. Attention cependant à respecter l’équilibre de votre corps : trop de fibres conduit à des inconforts digestifs. Il est donc nécessaire de laisser à l’organisme un temps d’adaptation et d’augmenter vos rations en fibres progressivement.
Résumé
Les fibres se trouvent dans les aliments notamment au niveau des feuilles et de la peau des fruits. Les fibres constituent l’alimentation des microorganismes de notre colon. Elles jouent aussi un rôle au niveau du transit en augmentant l’effet de satiété et en régulant la vitesse de la digestion. Les fibres jouent un rôle essentiel lors de la grossesse où les hormones et la taille de l’utérus compliquent la digestion et provoque des maux comme la constipation chez la femme enceinte.
Messages clés à retenir
- Les fibres ne se digèrent pas dans le tube digestif supérieur (intestin grêle) mais bien au niveau du colon
- Les fibres facilitent le transit intestinal
- Les fibres alimentent la flore microbienne intestinale
- Les fibres solubles créent un gel assurant l’effet de satiété tandis que les fibres insolubles aident la circulation de la nourriture dans le tube digestif
Références :
- Conseil supérieur de la santé, recommandations nutritionnelles pour la Belgique,2016
- Office de la naissance et de l’enfance, Grossesse et allaitement que manger ? 2017
- Ciqual, Table de composition nutritionnelles des aliments, 2017
- Pregnant eat photo created by drobotdean <https://www.freepik.com/photos/pregnant-eat>