Vous souhaitez tout connaître sur le magnésium ?

Nous vous donnons toutes les clés pour que le magnésium n’ait plus de secret pour vous !

Qu’est-ce que le magnésium ? Quel est le rôle du magnésium au sein de l’organisme ? Quelle est son importance ? Où le trouve-t-on ? Autant de questions que vous vous posez sûrement et auxquelles nous allons répondre pour que le magnésium n’est plus de secret pour vous !

Quelle est l’importance du magnésium pour l’organisme

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral. Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement de notre organisme et est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques au sein de notre organisme tant au niveau du système nerveux, que du métabolisme énergétique, de la fonction musculaire ou encore de l’ossature.

Le magnésium est majoritairement stocké au niveau des dents et des os. Il est aussi présent au niveau des muscles et dans des organes comme le foie ou le cœur.  Ce dernier doit ainsi nécessairement être apporté par notre alimentation.

Quels sont les rôles du magnésium ?

Les rôles du magnésium sont multiples. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Il contribue aussi à un métabolisme énergétique normal et contribue à réduire la fatigue.

Le magnésium permet de maintenir une ossature et une dentition normale. Il agit aussi au niveau des muscles où il maintient une bonne fonction musculaire. Enfin, il contribue à la synthèse protéique et à l’équilibre électrolytique, c’est-à-dire à l’équilibre entre les ions tels que le sodium, le calcium, ou bien le potassium.

Quelles sont les différentes formes de magnésium ?

Le magnésium se retrouve sous la forme de sel de magnésium, c’est-à-dire qu’il est associé à d’autres composés comme les carbonates, les chlorures ou encore les bisglycinates. Selon l’association, la quantité en magnésium varie de même que la biodisponibilité de ce dernier. La biodisponibilité correspond à la quantité d’une substance qui va rejoindre la circulation sanguine pour être acheminée dans tout l’organisme.

Par exemple, la teneur en magnésium dans le bisglycinate de magnésium est de 16% et la biodisponibilité est très élevée. A l’inverse, le carbonate de magnésium contient 40% de magnésium, mais la biodisponibilité est faible. 

Comment maintenir nos réserves de magnésium ?

Quelles sont les recommandations nutritionnelles concernant les apports en magnésium ? 

Au vu de l’importance du magnésium pour le bon fonctionnement de l’organisme, il est nécessaire de veiller à avoir de bons apports journaliers. Les apports nutritionnels recommandés varient selon l’âge et le genre. Ainsi, l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande les apport journaliers moyens suivants:

Nourrissons (7 à 11 mois, Hommes et femmes)

80 mg/jour

Enfants (1 à 2 ans, Hommes et femmes)

170 mg/jour

Enfants (3 à 9 ans, Hommes et femmes)

230 mg/jour

Enfants (10 à 17 ans) Hommes

                                      Femmes

300 mg/jour

250 mg/jour

Adultes (18 ans et plus) Hommes

                                           Femmes (y compris enceintes et allaitantes)

350 mg/jour

300 mg/jour

Quels sont les aliments riches en magnésium ?

Comme évoqué précédemment, le magnésium doit être apporté par notre alimentation. Plusieurs aliments sont ainsi considérés comme étant des sources de magnésium. Les légumes à feuilles vert foncé tels que les épinards (54,4 mg/100g) sont source de magnésium tout comme les fruits de mer tels que le bulot (144 mg/100g).

Le magnésium est aussi particulièrement présent dans les fruits oléagineux tels que la noix du brésil (367 mg/100g) ou l’amande (270 mg/100g). Le magnésium se retrouve à hauteur de 200mg/100g dans du chocolat noir 70% de cacao minimum. Le quinoa contient 71 mg/100g et la banane 28 mg/100g. 

Quels sont les symptômes d’un manque de magnésium ?

Lorsque l’organisme manque de magnésium ou qu’il est en carence, plusieurs symptômes peuvent nous alerter. Plus la carence est importante plus les symptômes seront spécifiques.

Dans les symptômes, il y a des spasmes au niveau des paupières, de la fatigue, des crampes musculaires, des changements d’humeurs, l’apparition de vertiges ou de maux de tête, des troubles au niveau de l’attention,… 

De plus, certaines populations sont plus sujettes à des déficits en magnésium. Il s’agit par exemple des sportifs, des personnes âgées, des femmes enceintes, ou des personnes ayant un stress important.

Réponses aux questions que vous vous posez sur le magnésium

Quand prendre du magnésium ?

La première source de magnésium doit être une alimentation saine et équilibrée. Dans le cas de la prise de magnésium par le biais de compléments alimentaires ou de médicaments, référez-vous toujours à la notice et aux recommandations des professionnels de la santé.

Le magnésium favorise la détente des muscles et du système nerveux, il peut être ainsi préférable de le prendre avant d’aller dormir. 

Quels sont les aliments sources de magnésium ?

Le magnésium est présent dans de très nombreux aliments. Ainsi, les fruits oléagineux sont de très bonnes sources: la noix du brésil contient 367 mg/100g) et l’amande 270 mg/100g. Le chocolat noir 70% de cacao apporte 200mg/100g.

Les fruits de mer tels que le bulot (144 mg/100g) ou encore le quinoa (71 mg/100 g) sont des sources de magnésium intéressantes. 

Quels sont les signes d’un manque de magnésium ?

Le magnésium est essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. En cas de manque ou de carence en magnésium, plusieurs signes peuvent alerter tels que des spasmes au niveau des paupières, une fatigue importante, des crampes au niveau des muscles.

De même, vous pouvez être sujet à des changements d’humeurs, à des vertiges ou des maux de tête, ainsi qu’à des troubles au niveau de l’attention. Si vous constatez l’apparition de certains de ces symptômes, référez-vous à un professionnel de la santé qui pourra vous guider. A noter que plus la carence est importante plus les symptômes seront spécifiques.

Est-ce que le magnésium peut causer la diarrhée ?

En cas de consommation excessive de magnésium, l’un des effets indésirables majeur est la diarrhée. Ceci peut être évité en consommant moins de 350 mg de magnésium par repas.

Dans le cas d’un traitement médical, veuillez-vous référer à la posologie et aux recommandations d’un professionnel de santé.  

Résumé

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il est en effet impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques. Le magnésium joue par exemple un rôle au niveau du système nerveux, mais aussi dans le cadre du métabolisme énergétique et de la réduction de la fatigue. Les instances de santé recommandent différents apports journaliers en magnésium selon l’âge et le genre.

Ainsi, les hommes âgés de plus de 18 ans doivent consommer 350 mg/jour de magnésium tandis que les femmes (y compris enceintes et allaitantes) doivent consommer 300 mg/jour. Le magnésium est présent dans de nombreux aliments tels que l’amande, la noix du brésil, le bulot, mais aussi le chocolat !

Références 

  •         EFSA panel on dietetic products, nutrition and allergies, Scientific opinion on dietary reference values for magnesium, EFSA journal, 2015
  •         CIQUAL, Table de composition nutritionnelles des aliments, 2020
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