Les antioxydants : des composés alimentaires de choix

Et si un bol de fruits rouges vouspermettait de ralentir le vieillissement cellulaire de votre organisme ? Découvrez les bienfaits des antioxydants…

Les antioxydants pour lutter contre le stress oxydatif

Qu’est-ce que le stress oxydatif ?

A partir de l’oxygène que nous respirons dans l’air, l’organisme produit des composés appelés « radicaux libres oxygénés » (ROL). Ce processus, appelé stress oxydatif, est tout à fait normal, mais ces composés doivent rester en quantité contrôlée, car ils endommagent les cellules de l’organisme et participent à un vieillissement accéléré des tissus du corps. Cependant, il est tout de même nécessaire d’avoir une certaine quantité de ROL, car ils assurent une protection contre les virus et les microbes.

Les vitamines et minéraux comme solution au stress oxydatif

Pour lutter contre ce mécanisme, il existe deux options principales. La première est via des enzymes, petits soldats du corps humain, qui vont s’associeraux ROL pour les rendre non toxiques. Pour ce faire, les enzymes vont avoir besoin de l’aide de certains minéraux tels que le cuivre, le manganèse, le sélénium ou encore le zinc.

Le deuxième mécanisme se nomme « antioxydants ». Ce sont des composés qui vont pouvoir se lier aux ROL et neutraliser leurs impacts. Parmi ces antioxydants reconnus, il y a les vitaminesC et E qui sont reconnues pour leurs propriétés antioxydantes.

Quelle est la place de l’alimentation dans les apports en antioxydants ?

Les antioxydants se regroupent sous de grands ensembles de molécules tels que les caroténoïdes (aliment de couleur jaune ou rouge-orangée), les polyphénols (aliments de couleur rouge à violette), les vitamines ou encore certains minéraux.

Afin de pouvoir identifier les aliments les plus riches en antioxydants, les scientifiques ont mis en place différents outils déterminantsle pouvoir antioxydant des aliments. Le tableau ci-dessous reprend quels aliments intéressants selon la classification ORAC (Capacité d’absorption des radicaux libres).

  Aliments Quantité de la portion Indice ORAC par portion
Indice ORAC > 10 000 Baies d’açaï 15g 15 405
Indice ORAC compris entre 5 000 – 10 000 Cacao (poudre, non sucré) 15g 8 348
Artichaut cuit 80g 7 533
Pomme (Granny Smith) 150g 5 847
Indice ORAC compris entre 1000 – 5000 Brocolis cuits 200g 4320
Orange 200g 4206
Épinard 200g 3030
Cannelle moulue 2g 2628
Fraises 60g 2146
Poivron jaune cru 200g 2086
Kiwi 90g 1089
 

Conseil :

Actuellement, il n’existe pas de recommandation officielle concernant une valeur journalière d’antioxydant à consommer. Idéalement, il faudrait que les repas quotidiens permettent d’avoir un indice ORAC globale compris entre 3000 et 5000. Ainsi, il est primordial d’adopter une alimentation la plus variée et la plus équilibrée possible afin de diversifier les sources antioxydantes et de garantir des apports suffisants pour le corps.

Comme les composés antioxydants sont majoritairement présents dans les fruits et les légumes, ces derniers doivent avoir une place de choix dans l’élaboration de vos menus journaliers à raison de 5 portions quotidiennes. Pour les fruits, il faut opter pour des fruits de couleur jaune à rouge-orangé.

Quels sont les risques en cas d’alimentation inadaptée ?

Lorsque l’alimentation n’apporte pas suffisamment d’antioxydants, la balance oxydative du corps va être déséquilibrée en faveur d’un état pro-oxydatif néfaste pour la santé. En effet, les radicaux libres vont contribuer au développement de certaines maladies comme des troubles de la vision. Ils sont aussi impliqués dans certaines maladies dégénératives comme Parkinson ou Alzheimer et dans certains cancers.

A l’inverse, une alimentation riche en antioxydants va permettre d’offrir une protection efficace contre les radicaux libres et le processus de stress oxydatif. La balance oxydative corporelle sera équilibrée et ceci permettra de retarder le vieillissement cellulaire du corps.

Quel public a un besoinaccru en antioxydants ?

Certains facteurs externes à l’organisme contribuent à augmenter considérablement le processus de stress oxydatif et la production de radicaux libres. Ainsi, la pollution, le tabac, ou les rayons UV en trop grandes quantités favorisent cette production de ROL.

En plus de ces facteurs externes à limiter ou bannir de son mode de vie, certains publiques présentent plus de risque de déséquilibre entre radicaux libres et antioxydants au niveau de l’organisme.

Les sportifs

Comme expliqué précédemment, par le simple fait de respirer de l’oxygène, le corps produit des radicaux libres. Ainsi, les sportifs, après un effort intense, ont une production de radicaux libres plus important. Pour que la récupération musculaire et nerveuse se réalisedans de bonnes conditions, il est essentiel que les sportifs veillent à apporter suffisamment d’aliments aux propriétés antioxydantes dans leur régime quotidien.

Les femmes ménopausées

De même, les femmes qui entrent dans la période de ménopause connaissent un risque accru d’état pro-oxydatif de leur corps. En effet, la ménopause se manifeste par des changement hormonaux brutaux avec une chute du taux d’œstrogènes. Ces derniers sont des hormones, mais il semblerait qu’ils agissent comme des antioxydants. De plus, l’avancée en âge expliquerait aussi une plus grande production de radicaux libre et un stock d’antioxydant plus faible.

Résumé

Par le simple fait de respirer, le corps produit des composés appelés « radicaux libres ». Ces derniers sont importants pour protéger contre certaines infections, mais en excès, ils deviennent toxiques. La principale parade est de faire le plein d’antioxydants, composés présents dans de nombreux aliments. Ceci est d’autant plus essentiel pour les sportives ou les femmes ménopausées qui ont une production de radicaux libres plus importante.
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Messages clés à retenir

-Le corps produit naturellement des radicaux libres
-Les radicaux libres sont toxiques lorsque présent en excès
-Les antioxydants constituent une parade efficace
-Les antioxydants sont présents dans de nombreux fruits et légumes
-Les sportives et les femmes ménopausées ont des besoins plus importants

Références :

  • Abshirini et al., Dietary total antioxidant capacity is inversely related to menopausal symptoms: a cross-sectional study among Iranian post-menopausal women, 2018
  • Berthou, Stress oxydatif : connaissez-vous les antioxydants, 2016
  • Carlsen et al., The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide, 2010
  • Collectif Lanutrition, L’indice ORAC mesure le pouvoir antioxydant des aliments, 2011
  • Crinnionet al., Organic foods contain higher levels of certain nutrients, lower levels of pesticides, and may provide health benefits for the consumer,2010
  • Graines de savoir, Les antioxydants, 2021
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