Le calcium et la vitamine D, les alliés d’une bonne santé osseuse

Et si consommer de la vitamine D conjointement à du calcium permettait d’avoir une meilleure santé osseuse ? Apprenez-en plus sur les bienfaits des synergies alimentaires…

Le calcium, un minéral clé du corps humain

Les intérêts et bienfaits nutritionnels du calcium

Le calcium constitue ni plus ni moins que le minéral le plus abondant du corps. En termes de répartition, 99 % du calcium se trouve dans les os et dans les dents. Il circule également sous forme libre au niveau du sang.

Au-delà de sa présence au niveau du squelette, le calcium intervient dans les contractions musculaires. Il joue de plus un rôle en ce qui concerne le fonctionnement normal du système nerveux.

Concernant les apports journaliers, l’Agence européenne de la sécurité alimentaire (EFSA) recommande 860 mg/jour pour les 18-24 ans et 750 mg/jour pour les personnes de plus de 25 ans. Lorsque l’alimentation n’apporte pas suffisamment de calcium, un risque accru de fractures et de perte de densité osseuse survient. A l’inverse, un excès conduit à l’apparition de calculs rénaux.

Les aliments source de calcium

Le principal problème du calcium réside dans son faible taux d’assimilation. En effet, même si certains aliments peuvent être riches en calcium, la quantité de calcium qui passe de manière effective dans le sang reste faible. Ainsi, le fromage contient en moyenne 550 mg de calcium par 100 g avec un taux l‘absorption de l’ordre de 30 %. A l’inverse, le choux kale contient environ 94 mg de calcium par 100 g, mais bénéficie d’un taux d’absorption de plus de 50 %. Il est ainsi essentiel de varier les sources de calcium pour bénéficier des meilleurs apports.

La vitamine D, une vitamine solaire

Les intérêts et bienfaits nutritionnels de la vitamine D

La vitamine D correspond à une vitamine dite liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les graisses. De ce fait, le corps stocke cette vitamine au niveau des tissus gras du corps. La vitamine D existe sous deux formes : tout d’abord, la vitamine D2, aussi connue sous le nom d’ergocalciférol. Les plantes et végétaux produisent cette dernière. La deuxième forme se nomme vitamine D3, aussi appelé cholécalciférol. Elle provient de sources animales, mais aussi de certains lichens.

La peau produit également de la vitamine à la suite d’une exposition aux rayons UV-B. Cependant, le temps d’exposition, la pigmentation, l’intensité des rayons et la latitude déterminent et conditionnent les quantités de vitamine D que la peau peut synthétiser.

Au niveau des bienfaits pour la santé, la vitamine D joue un rôle au niveau du système immunitaire, mais aussi en ce qui concerne la santé des os.

Les aliments sources de vitamines D

Comme la synthèse de vitamine D par le corps diminue avec l’âge et que de nombreux facteurs influencent les quantités produites, il est nécessaire que l’alimentation apporte cette vitamine. Les poissons gras comme la sardine, le saumon ou encore le hareng contribuent à de bons apports en vitamine D. D’autres aliments comme le jaune d’œufs, le lait ou le beurre constituent aussi des sources de vitamine D, mais en quantité bien moindres.

Le pouvoir des synergies alimentaire

Qu’est-ce qu’une synergie nutritive ?

Une synergie alimentaire désigne la coopération entre différents nutriments au niveau de l’organisme. Cette synergie s’évalue tant d’un point de vue qualitatif que quantitatif. De façon mathématique, cela se traduirait par l’équation suivante : 1+1=3.

Le corps humain consiste en un équilibre interactif constant. Cela signifie que rien n’est catégorisé de façon exclusive comme l’homme aime organiser les choses. Dans l’organisme, tous les mécanismes et réactions opèrent simultanément. Ainsi, les nutriments présents dans les aliments interagissent entre eux pour se renforcer ou s’inhiber.

L’intérêt d’apports conjoints en calcium et en vitamine D

Une synergie alimentaire reconnue existe entre la vitamine D et le calcium. Comme mentionné précédemment, ces deux nutriments jouent un rôle au niveau des os. De plus, l’organisme rencontre certaines difficultés pour assimiler correctement le calcium contenu dans les aliments.

La vitamine D contribue en revanche à l’assimilation et à la fixation du calcium au niveau des os. Ainsi, la consommation d’aliments riches en vitamine D en même temps que des aliments riches en calcium garanti de meilleurs apports en calcium pour le corps. Pensez-y lors de vos prochains repas !

Résumé

Les aliments représentent des sources de nutriments variés avec chacun des bienfaits spécifiques. Ainsi, le calcium présent dans les produits laitiers ou certains végétaux permet l’existence du squelette. La vitamine D, quant à elle, se retrouve dans les poissons gras et intervient au niveau de l’immunité et des os. Pris simultanément, ces deux nutriments contribuent à renforcer leurs effets sur la santé. Alors n’hésitez plus à adopter une alimentation variée et équilibrée, c’est la clef du succès !
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Messages clés à retenir

  • Le calcium est présent essentiellement au niveau des os et des dents
  • L’absorption du calcium par l’organisme n’est pas optimale
  • Une synergie nutritive désigne l’action conjointe de deux nutriments pour des bénéfices santé plus marquée
  • La vitamine D contribue à l’assimilation et à la fixation du calcium au niveau des os

Références :

Explorateur VNR, European Food Safey Agency, 2019
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